Ασκήσεις για ενδυνάμωση της μέσης

Η σπονδυλική στήλη είναι μια από τις πιο πολύπλοκες δομές του ανθρωπίνου σώματος. Διαθέτει πολυάριθμα οστά, αρθρώσεις, συνδέσμους και μυς, τα οποία συνολικά συμμετέχουν στην κινητικότητά της. Η εγγύτητα του νωτιαίου μυελού, των νευρικών ριζών και των περιφερικών νεύρων αυξάνει ακόμη περισσότερο την πολυπλοκότητά της.
Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού βιώνει συστηματικά πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης η χαμηλό οσφυϊκό πόνο (low back pain), που συχνά έχει συμπτώματα και προς τα κάτω άκρα. Πολλές φορές ο πόνος αυτός εξαφανίζεται λόγω της αυτοίασης του οργανισμού αλλά συνήθως εμφανίζεται στο ίδιο ή σε διαφορετικό σημείο ανά τακτά ή αραιά διαστήματα με την ίδια ή διαφορετική ένταση ή εντόπιση. Έως και ένα 80% των ενηλίκων έχουν βιώσει έστω και για μια φορά πόνο στη μέση και σε αυτό το ποσοστό δεν εξαιρούνται και οι αθλητές.
Η σωστή αποκατάσταση έστω και από τον πρώτο βιώσιμο πόνο μέσης είναι το κλειδί ώστε να μην επανέρχονται τα επεισόδια πόνου. Κάθε άνθρωπος που βιώνει οξύ πόνο στη μέση, έστω και αν αυτός περάσει άμεσα οφείλει να υπερασπίσει τον εαυτό του από μελλοντικά επεισόδια.
Έπειτα από κάθε επεισόδιο στην οσφυϊκή μοίρα δημιουργούνται:

• Μυικοί σπασμοί δηλαδή η αντίδραση του μυός που βρίσκεται γύρω από την πάσχουσα περιοχή.
• Περιορισμοί – μπλοκαρίσματα στις αρθρώσεις, τόσο στην περιοχή που πάσχει όσο και στις γύρω αρθρώσεις, τις βιώνει ο ασθενής όταν αναφέρει (ότι αισθάνεται η μέση του να μην ακολουθεί την κίνηση).
• Καθυστερημένη σύσπαση ή αδρανοποίηση κάποιων μυικών ομάδων, συνήθως είναι οι υπεύθυνοι σταθεροποίησης της περιοχής με αποτέλεσμα την δυσκολία αντιμετώπισης μελλοντικών φορτίων που πιθανόν θα επηρεάσουν ξανά τη σωστή λειτουργία της.

Αυτές οι δομές που επηρεάζονται σε οσφυϊκό πόνο (αρθρώσεις, μυς – σύνδεσμοι), δεν επανέρχονται πάντοτε στην προ του επεισοδίου κατάσταση αν δεν ληφθούν κάποια μέτρα. Έτσι, σε ένα δεύτερο ή τρίτο επεισόδιο τα συμπτώματα επανεμφανίζονται και με τα χρόνια θα εδραιωθούν λανθασμένες στάσεις – κινήσεις και η σπονδυλική στήλη δεν θα λειτουργεί με τον ορθό εμβιομηχανικό τρόπο ώστε να ανταπεξέρχεται στην καθημερινότητα.
Μέσω της σωστής καθοδήγησης της ιατρικής και της φυσικοθεραπευτικής επιστήμης, ο ασθενής δεν πρέπει να αφήσει αυτούς τους μικρούς πόνους να εξελίσσονται σε χρόνια επεισόδια. Η σωστή συνταγή για την αποκατάστασή τους είναι στην ειδικότητα του φυσικοθεραπευτή και απαιτεί:

• Την εξομάλυνση – λύση των μυικών σπασμών της σπονδυλικής στήλης με μαλάξεις, εν τω βάθει πιέσεις, φυσικά μέσα όπως διαθερμίες, υπέρηχα.
• Την διάταση δομών – ιστών που έχουν βραχυνθεί από παρατεταμένες λάθος στάσεις – θέσεις – κινήσεις.
• Την σωστή εκγύμναση μυών κλειδιά, κυρίως των σταθεροποιητών μυών της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.

Στην αντιμετώπιση της οσφυαλγίας, η εκγύμναση, όπως θεωρούταν παλιά, μόνο των κοιλιακών ραχιαίων, πλέον κρίνεται ανεπαρκής καθώς με τις κλασικές ασκήσεις δεν εμποδίζονται μελλοντικά επεισόδια. Οι μυς κλειδιά οι οποίοι επηρεάζονται και πρέπει να ενεργοποιηθούν και να δυναμώσουν είναι οι εν τω βάθει μυς της σπονδυλικής στήλης, οι μυς που βρίσκονται κοντά και ενώνουν τα σώματα των σπονδύλων, οι μυς της λεκάνης και όλοι οι μυς του κοιλιακού χώρου, όπως το διάφραγμα και οι μυς της πυέλου.
Οι ασκήσεις πρέπει να εντάσσονται στα πλαίσια της καθημερινότητας του ασθενή και να είναι λειτουργικές, σχετικές δηλαδή με τις δραστηριότητες του.
Οι προϋποθέσεις για πρόληψη από μελλοντικά επεισόδια απαιτούν την σωστή εναρμονισμένη κίνηση της οσφύος με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη και τα άκρα, γνώση και έλεγχο των κινήσεων της λεκάνης σε όλα τα ανατομικά επίπεδα, το σωστό μήκος μυών κλειδιά και την απαραίτητη δύναμη και αντοχή μυών που στηρίζουν το σώμα σε καθημερινές δραστηριότητες.
Προτείνονται ενδεικτικά ασκήσεις για έλεγχο και ενδυνάμωση της οσφυϊκής μοίρας της Σπονδυλικής Στήλης:

Ασκήσεις στη θάλασσα...

Κάθε καλοκαίρι όλοι σταματούμε τις αθλητικές δραστηριότητες. Η ζέστη μας καταβάλει κι έτσι ρίχνουμε τους ρυθμούς μας. Να μια πρόταση "δροσιάς" για να μη βγείτε απο το πρόγραμμά σας. Για άλλους, να η ευκαιρία να μπουν σε πρόγραμμα..

ΖΕΣΤΑΜΑ

Ελαφρό κολύμπι 5 - 15 λεπτά, ή γρήγορο περπάτημα στην αμμουδιά ή σε ρηχά νερά σέρνοντας τα πόδια.
Χέρια
Μέσα στο νερό μέχρι τον λαιμό. Έλξεις και εκτάσεις των χεριών με την παλάμη τεντωμένη. Η παλάμη «κοιτάζει» προς τη φορά της κίνησης. Η άσκηση μοιάζει με τις έλξεις δικεφάλων με βαράκια και τις πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία. (4x20)





Τα χέρια μέσα στο νερό, παλάμες τεντωμένες και οι αγκώνες σε ορθή γωνία. Λυγίζεις και τεντώνεις τους καρπούς με έντονες κινήσεις. Για τους καρπούς (4x15)






Στήθος, πλάτη και ώμοι
Τα χέρια μέσα στο νερό, ελαφρά λυγισμένα, στην λοξή έκταση. Κλείνεις τα χέρια μέχρι την πρόταση και τα ανοίγεις έως την αρχική θέση. Οι παλάμες τεντωμένες. (4x20)




Τα χέρια σε γροθιές. Οι αγκώνες σε ορθές γωνίες δίπλα στα πλευρά. Παίζεις μποξ... Γρήγορες και δυνατές κινήσεις μπρος και πίσω. (4x20-30)





Τα χέρια μέσα στο νερό ελαφρά λυγισμένα στην έκταση. Τα κατεβάζεις δίπλα στους γοφούς και τα ανεβάζεις γρήγορα και δυνατά. (4x20)





Πόδια
Στηρίζεσαι στο ένα πόδι. Ανεβάζεις το άλλο λυγισμένο ή τεντωμένο και το κατεβάζεις γρήγορα και δυνατά. Τελειώνεις το ένα πόδι και μετά κάνεις το άλλο. (3x20) Προσοχή εάν πονάει η μέση σου.






Κάνεις τροχάδην μέσα στο νερό. Εάν θέλεις, είσαι μέσα στο νερό μέχρι τους ώμους για να γυμνάσεις έτσι και το άνω μέρος του σώματος. (4x20-30’’) (χρόνος)





Στηρίζεσαι στο ένα πόδι, το άλλο τεντωμένο το απάγεις και το προσάγεις γρήγορα και δυνατά. Μπορείς να πιάνεσαι κιόλας. (4x20).




Πιάνεσαι από ένα σταθερό σημείο και κάνεις ψαλιδάκια με τα πόδια σου στην επιφάνεια του νερού τεντωμένα (πρέπει να ελέγχεις την σύσπαση όλων των μυών του κάθε ποδιού). Σταματάς εάν σε ενοχλεί η μέση σου. (4x30΄΄-60΄΄) (χρόνος)
Στην ίδια θέση με την παραπάνω άσκηση ανοίγεις και κλείνεις τα πόδια σου. Προσοχή στη μέση σου. (4x20)

ΙΔΕΑ...
ωραία άσκηση είναι το περπάτημα σε ρηχή θάλασσα, το νερό είναι ποιο κάτω από το γόνατο. Περπατάς με τα πόδια τεντωμένα «ξυλοπόδαρα».

Μέση
Κάνεις κοιλιακούς στην παραλία ή στο σπίτι...

1. Ροκανίσματα (μικρούς κοιλιακούς χωρίς να σηκώνετε η μέση 3x20
2. Ροκανίσματα με ελαφρά στροφή στο αντίθετο πόδι 3x(15+15)
3. Ροκανίσματα με τα πόδια σε ορθές γωνίες, ψηλά 3x15
4. Ραχιαίοι: Μπρούμυτα, άρσεις του άνω μέρους του σώματος. Τα πόδια είναι σταθερά κάτω. Τα χέρια στο ύψος των ώμων 3x15

ΠΡΟΣΟΧΗ: Εάν έχετε πρόβλημα με την μέση σας οι ασκήσεις αυτές πρέπει να γίνονται με την επίβλεψη ενός γυμναστή.
Προσοχή!!!

• Ρώτησε τον γιατρό σου εάν σου επιτρέπει να ασκηθείς
• Εάν έχεις προβλήματα υγείας οι παρακάτω ασκήσεις απαγορεύονται… όπως και κάθε άλλη άσκηση.
• Τρως 3 ώρες πριν την άσκηση
• Εάν έχεις καθίσει στον ήλιο πολλή ώρα απέφευγε να ασκηθείς
• Πίνε πολύ νερό...
• Επέλεξε ώρες της ημέρας που η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη
• Φόρεσε και κανένα καπέλο... και καλή γυμναστική!!!

Κανόνες ασφαλούς κολύμβησης

Σαν Έλληνες έχουμε την ευτυχία να κατοικούμε σε μία χώρα που περιβάλλεται από χιλιάδες χιλιόμετρα δαντελένιων ακτών. Σαν χώρα όμως δυστυχώς καταγόμαστε μεταξύ των χωρών με τις υψηλότερες συχνότητες πνιγμών.
Οι χαρές της θάλασσας είναι πολλές και μεταξύ αυτών το κολύμπι είναι μία από τις μεγαλύτερες. Παρ' όλα αυτά όμως για να απολαύσουμε τις χαρές της θάλασσας θα πρέπει να τηρούμε απαράκλητα ορισμένους κανόνες οι οποίοι θα καταστήσουν ασφαλή την κολύμβηση και πραγματική απόλαυση την θάλασσα.
Μερικοί από τους κανόνες που δεν θα πρέπει να παρεβαίνουμε είναι οι εξής:

• Μην κολυμπάτε ποτέ με γεμάτο στομάχι. Είναι ένας πασίγνωστος κανόνας που μεταφέρεται από γενιά σε γενιά και που επαναλαμβάνεται πολλές φορές κατά την διάρκεια του καλοκαιριού κυρίως από μεγάλους προς μικρούς και τον οποίο δυστυχώς πολύ συχνά παρεβαίνουμε εκθέτοντας το εαυτό μας σε σοβαρούς κινδύνους.
  Συχνά οι μεγάλοι φωνάζουν αυτήν την εντολή στα παιδιά αλλά οι ίδιοι των παραβαίνουν με αποτέλεσμα συχνότερα τα θύματα να είναι μεγάλοι. Το βαρύ στομάχι δρα με πολλούς τρόπους καθιστώντας το κολύμπι προβληματικό και επικίνδυνο.
• Μην κολυμπάτε όταν δεν αισθάνεστε καλά. Το κολύμπι θα πρέπει να θεωρείται σαν μία ευχάριστη και απολαυστική άσκηση και με κανένα τρόπο δεν πρέπει να γίνεται με εξαναγκασμό ή από υποχρέωση.
  Το κολύμπι απαιτεί εγρήγορση και καλή σωματική και ψυχική κατάσταση για να θεωρηθεί ωφέλιμο. Άτομα τα οποία για οποιονδήποτε λόγο δεν αισθάνονται καλά θα πρέπει να αποφεύγουν την κολύμβηση.
  Πολλά δυστυχήματα στη θάλασσα έχουν σαν αιτία το γεγονός ότι το άτομο βούτηξε ή μπήκε στη θάλασσα έχοντας κάποιο πρόβλημα (ζάλη, πονοκέφαλο, τάση για λιποθυμία ή για έμετο, πυρετό, δύσπνοια, κοιλιακά ενοχλήματα, πόνους στο στήθος κ.α.).
• Κολυμπάτε προσεκτικά σε άγνωστες θάλασσες. Πολλά ατυχήματα προκαλούνται από βουτιές σε άγνωστα μέρη ή από κολύμπι σε περιοχές με απότομα βαθιά νερά, ρεύματα κ.λπ.
• Αποφεύγετε να κολυμπάτε σε απομονωμένες και απόμακρες παραλίες τις οποίες δεν γνωρίζετε και ιδιαίτερα όταν δεν υπάρχουν στο χώρο και άλλα άτομα που μπορούν να προσφέρουν κάποια βοήθεια σε ώρα ανάγκης.
  Η υπερβολική εμπιστοσύνη στις δυνάμεις μας και ιδιαίτερα στις κολυμβητικές μας ικανότητες συχνά μας οδηγεί σε επικίνδυνες υπερβολές.
• Μην αφήνετε τα παιδιά χωρίς εποπτεία να κολυμπούν. Αυτό ισχύει πολύ περισσότερο όσο μικρότερα είναι τα παιδιά και όσο πιο άγνωστες είναι οι παραλίες. Παιδιά τα οποία δεν γνωρίζουν κολύμπι ευνόητο είναι ότι χρειάζονται ακόμη μεγαλύτερη επιτήρηση. Κάθε άτομο δεν θα πρέπει να αναλαμβάνει την εποπτεία περισσοτέρων των δύο παιδιών.
• Αποφεύγετε το νυκτερινό κολύμπι. Η κολύμβηση στο σκοτάδι ή ακόμη και υπό το φως της πανσελήνου εγκυμονεί σημαντικούς κινδύνου αφού η ορατότητα είναι περιορισμένη και η επικοινωνία περιορίζεται μόνο με την ομιλία και τις φωνές.
• Αποφεύγετε να κολυμπάτε μετά από κατάχρηση αλκοόλ. Το οινόπνευμα εκτός του ότι μειώνει σημαντικά τις αντιδράσεις μας συχνά μας κάνει να υποεκτιμάμε τους κινδύνους.
  Παράλληλα οι έμετοι που συχνά προκαλούνται όταν το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση μέθης ή ημιμέθης επιδεινώνονται με την πίεση που ασκεί το νερό στην κοιλιά και στο στομάχι μας με αποτέλεσμα ο κίνδυνος πνιγμού να πολλαπλασιάζεται στα άτομα αυτά.
• Άτομα τα οποία πάσχουν από σοβαρές παθήσεις θα πρέπει πάντα στην αρχή του καλοκαιριού και ίσως και κατά καιρούς ενδιάμεσα να επισκέπτονται τον γιατρό τους και να ζητούν την άδεια του για κολύμπι.
  Οι ανωτέρω κανόνες είναι βασικοί και πρέπει να τηρούνται διότι είναι κρίμα ένας λαός θαλασσινός όπως είμαστε εμείς οι Έλληνες να θρηνούμε κάθε χρόνο τόσα θύματα.

ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΝΑΝΥΨΗ (C.P.R.)

Καρδιοαναπνευστική Ανάνηψη (C.P.R.)

Επείγοντα περιστατικά υγείας που συχνά παρουσιάζονται κατά τη διάρκεια εργασίας, άθλησης ή παιχνιδιού και έχουν ανάγκη άμεση παροχής πρώτων βοηθειών, επιδεινώνονται λόγω έλλειψης ή καθυστέρησης της βοήθειας αυτής.
Στάδια Καρδιοαναπνευστικής Ανάνηψης (C.P.R.)
1. Επιβεβαίωσε την απώλεια της συνείδησης:
Σε τροχαίο ή πτώση από ύψος, κουνάμε μόνο το χέρι, όχι τους ώμους

2. Ειδοποίησε για βοήθεια (166)
Για ενήλικα, τηλεφώνησε πρώτα στο 166 και μετά άρχισε CPR
Για παιδί κάτω των 8 ετών, πρώτα κάνε CPR και μετά ειδοποίησε το 166
3. Εξασφάλισε βατότητα αεραγωγών (έκταση κεφαλής, έλξη κάτω γνάθου)

4. Έλεγχος αναπνοής (δεν βλέπω, δεν ακούω, δεν αισθάνομαι) έως 10 δευτ.

5. Δώσε 2 βαθιές αρχές αναπνοές (φιλί της ζωής)

6. Έλεγξε για 10 δευτ. τον καρωτιδικό σφυγμό, ή τη βραχιόνιο αρτηρία στο βρέφος

7. Αν υπάρχει σφυγμός, συνέχισε μόνο με αναπνοές
Σε ενήλικα 1 αναπνοή κάθε 5 δευτ., σε παιδί και βρέφος κάθε 3 δευτ.
8. Αν δεν υπάρχει σφυγμός, κάνε 15 εξωτερικές θωρακικές συμπιέσεις (μαλάξεις)

9. Συνέχισε με ρυθμό 2 αναπνοές και 30  μαλάξεις για ενήλικα, 1 αναπνοή και 5 μαλάξεις για βρέφος και παιδί έως 8 ετών
10. Συνέχισε CPR έως ότου συνέλθει το θύμα, ή φθάσει το 166