Πλειομετρικές ασκησεις

Πλειομετρικές λέγονται οι ασκήσεις που συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης, για να μας χαρίσουν δύναμη. Αν και παλαιότερα θεωρούνταν μία μέθοδος προπόνησης μόνο για αθλητές, η Αμερικανική Αθλητιατρική Ένωση (ACSM) υποστηρίζει ότι η πλειομετρική άσκηση αποτελεί μια ασφαλή, επωφελή και ευχάριστη μέθοδο γυμναστικής, τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενηλίκους, με την προϋπόθεση βέβαια ότι το πρόγραμμα σχεδιάζεται και επιβλέπεται από γυμναστή. Οι πλειομετρικές ασκήσεις γυμνάζουν το σώμα μέσω δυναμικών κινήσεων (αλμάτων) με αντίσταση, που αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους. Όπως θα διαπιστώσετε, στην πραγματικότητα, οι πλειομετρικές κινήσεις αποτελούν μέρος πολλών καθημερινών δραστηριοτήτων.   Η Ασφάλεια Ο σχεδιασμός των ασκή­σεων χρειάζεται ιδιαί­τερη προσοχή. Πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η φυ­σική κατάστα­ση των αθλουμένων, και η αύξηση της έντασης της ταχύτητας και της πολυπλοκότητας των ασκήσεων πρέπει να γί­νεται σταδιακά και προσεκτικά. Επίσης, επειδή περιλαμβάνουν πηδήματα και άλματα, οι πλειομετρικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται με καλά αθλητι­κά παπούτσια, ώστε να υπάρχει αρκετή υποστήριξη στα πέλματα και στα πόδια. Οι ασκήσεις   Για να αρχίσετε ένα πλειομετρικό πρόγραμμα, σχεδιάσαμε για εσάς 6 απλές ασκήσεις, που δεν θα σας απασχολήσουν περισσότερο από 8-10΄. Κάντε 1/2 έως 1΄ διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα και να συνδυάζεται με αερόβια άσκηση. 1. Σκουότ με πήδημα Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέ­ρια στη μέση ή μπροστά στην πρό­ταση, και χαμηλώστε για να έλθετε σε θέση σκουότ (βαθύ κάθισμα). Πηδήξτε και με τα δύο πόδια μπροστά όσο μπορείτε, με ασφάλεια. Ελάτε πάλι σε θέση σκουότ και επαναλάβετε για 30΄΄. 2. Πηδήματα ψηλά από θέση σκουότ Σταθείτε και πάλι με τα πόδια ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Από βαθύ κάθισμα (σκουότ), πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε και βρεθείτε πάλι σε θέση σκουότ, και αμέσως πηδή­ξτε ξανά ψηλά. Επαναλάβετε την κίνηση για 1΄ ή για όσο μπορείτε. 3. Πηδηματάκια στο ένα πόδι Με τα χέρια στη μέση για καλύτερη ισορροπία, σταθείτε στο ένα πόδι και αρχίστε ελαφρά πηδη­ματάκια επιτόπου για 30΄΄ ή για όσο αντέχετε. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Μπορείτε, επίσης, να κάνετε την άσκηση αυτή και με πηδηματάκια εμπρός-πίσω ή πλάγια (πάντα στο ένα πόδι). Τα οφέλη Η πλειομετρική προπό­­νηση βελτιώνει ταυτό­χρονα την ταχύτητα και τη σω­μα­τική δύναμη. Έχει συνδεθεί με ενδυ­νά­μωση των οστών, ενώ επιτυγ­χάνει και τον έλεγ­χο του σωματικού βά­ρους με καλή καύση θερ­μίδων. Επίσης, είναι πολύ αποτε­λεσματική και ως πρό­λη­ψη ενάντια στους τραυ­ματισμούς όσων κάνουν διάφορα σπορ. 4. Πηδήματα από το ένα πόδι στο άλλο Αυτή η άσκηση είναι κάτι μεταξύ τζόγκινγκ και αλμάτων. Σταθείτε στο ένα πόδι και αρχίστε να κινείστε προς τα εμπρός σαν να κάνετε τζόγκινγκ, αλλά πιο αργά, πηδώντας από το ένα πόδι στο άλλο. Συνεχίστε με ελεγχόμενες κινήσεις για 30΄΄ έως 1΄. 5. Πηδήματα σε σκαλοπάτι Σταθείτε στο δάπεδο με το σκαλοπάτι μπροστά σας. Πηδήξτε και με τα δύο πόδια πάνω στο σκαλοπάτι και αμέσως ξαναπηδήξτε πίσω στο δάπεδο. Συνεχίστε για 1΄. Καθώς δυναμώνουν τα πόδια σας, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση αυτή με το ένα πόδι. 6. Πηδήματα από σκαλοπάτι Σταθείτε πάνω σε ένα σκαλοπάτι, ένα aerobic step ή ένα σταθερό κουτί ύψους γύρω στα 30 εκατοστά. Πηδήξτε στο δάπεδο και με τα δύο πόδια, καταλήγοντας σε θέση σκουότ. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μετά ανεβείτε πάλι στο σκαλοπάτι και επαναλάβετε την άσκηση για 1΄.

Προπόνηση δύναμης σε παιδιά-εφήβους

Εισαγωγή Η προπόνηση δύναμης και γενικά η προπόνηση φυσικής κατάστασης έχουν γίνει αναγκαιότητες στο σύγχρονο tennis , μιας και το παιχνίδι γίνεται ολοένα και πιο γρήγορο και οι παίκτες χτυπούν τη μπάλα με όλο και περισσότερη δύναμη από οπουδήποτε μέσα στο γήπεδο. Καθώς οι προπονητές έχουν αρχίσει και καταλαβαίνουν όλο και περισσότερο αυτές τις αλλαγές , θέλουν οι παίκτες τους να αρχίσουν να δουλεύουν στον τομέα της φυσικής κατάστασης σε όλο και πιο νεαρές ηλικίες. Βέβαια εγείρονται πολλές ερωτήσεις γύρω από την προπόνηση δύναμης , ειδικά όταν μιλάμε για νεαρούς παίκτες και κυρίως παιδιά. Μέσα από μια σειρά ερωτήσεων και απαντήσεων , αυτό το άρθρο θα δώσει έμφαση σε κάποιες από αυτές τις ερωτήσεις και θα διαλύσει μερικούς από τους μύθους που περιβάλλουν την προπόνηση δύναμης στις μικρές ηλικίες. Τι είναι ακριβώς η προπόνηση δύναμης;Η «προπόνηση δύναμης» είναι συνώνυμο με την «προπόνηση αντίστασης» , και οι δύο όροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά. Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης για να αναγκάσει το σώμα (μυς , οστά , τένοντες κ.α.) να προσαρμοστεί , έτσι ώστε να μπορεί να παράγει και να αντιστέκεται σε μεγαλύτερες δυνάμεις. Η προπόνηση δύναμης δεν είναι ούτε body building αλλά ούτε και power lifting. Επίσης αν κάποιος θέλει να κάνει προπόνηση δύναμης δεν είναι απαραίτητο να αρχίσει να σηκώνει βάρη. Πάρα πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν με το βάρος του σώματος του αθλητή σαν αντίσταση. Ποιοί είναι οι στόχοι/πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης;Η προπόνηση δύναμης στο tennis μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να βελτιώσει την απόδοση μέσα στο γήπεδο. Είναι πολύ σημαντικό για όλους τους παίκτες του tennis ακόμα και τους νεαρούς σε ηλικία να δυναμώσουν τους μυς του τενόντιου πετάλου για να μπορούν να διατηρήσουν την απαραίτητη ισορροπία δύναμης στον ώμο. Με τους νεαρούς παίκτες ο στόχος της προπόνησης δύναμης θα πρέπει επίσης να είναι η αύξηση της μυικής αντοχής. Ποτέ δεν πρέπει , πριν την πάροδο της εφηβείας , ο στόχος της προπόνησης δύναμης να είναι η αύξηση της μέγιστης δύναμης. Είναι η προπόνηση δύναμης ασφαλής για τους νεαρούς παίκτες;Η πιθανότητα τραυματισμού είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που πρέπει να απασχολεί τους προπονητές ή γονείς που έχουν ένα παιδί που μπαίνει σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Κάθε άσκηση εγκυμονεί μια πιθανότητα τραυματισμού -ακόμα και ένα παιδί που τρέχει στην αυλή του σπιτιού του μπορεί να τραυματιστεί- γι'αυτό είναι ουτοπικό να θεωρούμε ότι τραυματισμοί δεν πρόκειται να εμφανιστούν σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης. Ο Εθνικός Οργανισμός Δύναμης και Φυσικής Κατάστασης των ΗΠΑ (NSCA) καθώς και η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής υπογραμμίζουν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι ασφαλής και αποτελεσματική αν : - υπάρχει προπονητής με τις απαραίτητες γνώσεις που επιβλέπει κάθε προπόνηση. - η σωστή τεχνική έχει διδαχθεί στους αθλητές και εφαρμόζεται σε κάθε άσκηση και κάθε επανάληψη. Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των αυξητικών χόνδρων;Πολλοί γονείς και προπονητές είναι επιφυλακτικοί στο να ξεκινήσουν προγράμματα δύναμης με παιδιά λόγω του φόβου καταστροφής των οστών και της πιθανότητας να σταματήσουν την ανάπτυξη του σώματος. Το γεγονός είναι ότι δεν έχει αναφερθεί ποτέ κανένα περιστατικό τραυματισμού των χόνδρων που περιβάλουν την επίφυση και κατάφυση των οστών (αυξητικοί χόνδροι) σε αθλητές που συμμετείχαν σε πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που ακολουθούσε τις οδηγίες που αναφέρθηκαν στην προηγούμενη παράγραφο. Η πιθανότητα τραυματισμού των αυξητικών χόνδρων μπορεί επίσης να μειωθεί παραπάνω εάν οι παίκτες δε σηκώνουν βάρη πάνω από το κεφάλι τους ή δεν επιχειρούν να σηκώσουν μεγάλα βάρη. Οι πιθανότητες τραυματισμού στους αυξητικούς χόνδρους πρέπει να λαμβάνεται πολύ σοβαρά υπόψη γιατί είναι κάτι που μπορεί να συμβεί. Παρ' όλα αυτά , με τη σωστή φροντίδα στα προγράμματα εκγύμνασης και τη σωστή επιτήρηση ο κίνδυνος εμφάνισης τέτοιου είδους τραυματισμών μπορεί σχεδόν να εξαλειφθεί. Έχει αποτέλεσμα η προπόνηση δύναμης στους νεαρούς παίκτες;Ναι , πραγματικά έχει αποτέλεσμα. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η τεστοστερόνη είναι απαραίτητη για να αυξήσει κάποιος τη δύναμη. Ωστόσο , η προπόνηση με αντίσταση βοηθά στη βελτίωση του κινητικού ελέγχου και της δύναμης με το να διδάσκει στους μυς το πώς να λειτουργούν μαζί με έναν συντονισμένο τρόπο , κάτι που οδηγεί σε ανάπτυξη της δύναμης χωρίς απαραίτητα να αυξηθεί και η μυϊκή μάζα. Μερικά άλλα παραδείγματα πλεονεκτημάτων της προπόνησης δύναμης σε νεαρή ηλικία είναι : - βελτίωση της δύναμης και του μυϊκού συντονισμού - αυξημένη οστική μάζα - βελτιωμένη αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση - δυνατότητα πρόληψης τραυματισμών. Ποιές ασκήσεις είναι κατάλληλες για τους νεαρούς παίκτες;Πιθανώς , ο καλύτερος τρόπος για εισαγωγή νεαρών παικτών σε προπόνηση δύναμης είναι να ξεκινούν με ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Όπως μπορείτε να μαντέψετε , αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος του αθλητή ως αντίσταση. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να περιλαμβάνουν push-ups , έλξεις , κοιλιακούς , βυθίσεις , ημικαθίσματα και προβολές με το βάρος του σώματος καθώς και ανεβάσματα σε σκαλί. Οι παίκτες μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν λάστιχα αντίστασης και να εκτελούν ασκήσεις έσω και έξω στροφών του ώμου όπου ενδυναμώνεται το τενόντιο πέταλο καθώς και κωπηλατικές ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μυς της ωμοπλάτης που επίσης ελέγχει την κίνηση του ώμου. Τα κέρδη από αυτές τις ασκήσεις είναι πολλαπλά. Πρώτον , αυτός ο τύπος ασκήσεων είναι ανέξοδος και πολύ εύκολος να πραγματοποιηθεί και δεύτερον , αυτές οι ασκήσεις δυναμώνουν τους μυς του «πυρήνα» του σώματος ( ως «πυρήνας» θεωρούνται οι μυς που περιβάλλουν το κέντρο της μάζας του σώματος - κοιλιακοί , μυς της οσφυϊκής περιοχής , και μυς της λεκάνης και των ισχίων). Οι μυς του «πυρήνα» σταθεροποιούν το σώμα και είναι πολύ σημαντικό να αναπτυχθεί μια δυνατή μυϊκή βάση πριν οι αθλητές περάσουν σε πιο προχωρημένες ασκήσεις. Ερωτήσεις πριν την έναρξη ενός προγράμματος δύναμηςΕίναι ο αθλητής σωματικά και συναισθηματικά ώριμος για να εμπλακεί σε πρόγραμμα ενδυνάμωσης; Οι αθλητές πρέπει να δείχνουν τη σωματική και νοητική ωριμότητα που είναι απαραίτητη για το πέρασμα σε αυτές τις πιο περίπλοκες ασκήσεις. Να ληφθεί υπόψη ότι αθλητές με την ίδια ηλικία μπορεί να διαφέρουν μέχρι και 2 χρόνια σωματικά ή συναισθηματικά. Επίσης να έχετε στο μυαλό σας ότι τα κορίτσια ωριμάζουν περίπου 2 χρόνια νωρίτερα από τα αγόρια. Αν χρησιμοποιείτε μηχανήματα εκγύμνασης ή κάποιο άλλο εξοπλισμό είναι στο κατάλληλο μέγεθος για τα παιδιά; Στα περισσότερα γυμναστήρια ο εξοπλισμός είναι φτιαγμένος για να εξυπηρετεί τις ανάγκες των ενηλίκων και όχι αυτές των παιδιών. Προσπαθείστε να προσαρμόσετε τον εξοπλισμό στο μέγεθος και τις ανάγκες ενός παιδιού. Εάν αυτό δεν είναι δυνατόν , μην εκτελείτε ασκήσεις στα μηχανήματα μέχρι το παιδί να έχει το κατάλληλο μέγεθος για να μπορεί να εκτελεί ασκήσεις σε τέτοιο εξοπλισμό. Θα μπορεί το πρόγραμμα εκγύμνασης να εκτελείται και να επιτηρείται σωστά; Η κατάλληλη επιτήρηση και διδασκαλία είναι απαραίτητη για την εφαρμογή ενός προγράμματος δύναμης , έτσι ώστε να είναι ασφαλές και να μην οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση δύναμης είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να εκτελείς έναν αριθμό ασκήσεων τυχαία. Το πρόγραμμα πρέπει να είναι έτσι δομημένο που να ταιριάζει στις ανάγκες του κάθε αθλητή και στο άθλημά του. Περίληψη Η προπόνηση δύναμης και γενικότερα φυσικής κατάστασης μπορούν να είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να συμπληρωθεί η προπόνηση στο tennis και δεν υπάρχει κανένας λόγος που να μας αποτρέπει από το να μην εμπλέκουμε τους νεαρούς αθλητές σε κάποια μορφή προπόνησης με αντίσταση. Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης είναι περιλαμβάνουν τη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού , την βελτίωση της δύναμης και του κινητικού ελέγχου. Επιπροσθέτως η πιθανότητα εμφάνισης τραυματισμού μειώνεται αν και εφόσον τα προγράμματα δύναμης οργανώνονται σωστά , εκτελούνται με τέλεια τεχνική και επιτηρούνται όπως πρέπει. Ακόμα και η προπόνηση με το βάρος του σώματος θα βοηθήσει τους νεαρούς παίκτες να κινηθούν καλύτερα μέσα στο γήπεδο και να προσαρμοστούν ιδανικότερα στις ανάγκες του σύγχρονου τρόπου που παίζεται το tennis. Αξίζει να χρησιμοποιείτε προγράμματα δύναμης και φυσικής κατάστασης ως μέρος του γενικότερου προγράμματος προπόνησης των νεαρών αθλητών στο tennis.

Προπόνηση Δύναμης Αθλητών

Είδη Δύναμης που Απαιτούνται για τη Δραστηριότητα του Αθλητή

 

Δύναμη είναι η αιτία που προκαλεί την παραμόρφωση ή την μεταβολή της ταχύτητας ενός σώματος. Τη δύναμη μπορούμε να την βρούμε εάν πολλαπλασιάσουμε τη μάζα με την επιτάχυνση.

Σαν μονάδα μέτρησης της δύναμης χρησιμοποιούμε το Newton, 1 Newton είναι η δύναμη που ασκείται σε ένα σώμα βάρους 1 κιλού και μπορεί να προκαλέσει επιτάχυνση 1 m/sec.

Την δύναμη στο ανθρώπινο μυοσκελετικό σύστημα την ορίζουμε σαν την τάση που μπορεί να παράγει ένας μυς ή μια ομάδα μυών κατά τη διάρκεια μιας μυϊκής συστολής. Έτσι εξ’ ορισμού κάθε φορά που έχουμε μια μυϊκή συστολή έχουμε και μια δραστηριότητα μυϊκής δύναμης ακόμα και στο απλό περπάτημα.

Σαν δραστηριότητα δύναμης όμως ορίζουμε μόνο τις δραστηριότητες που χρησιμοποιούμε περισσότερο από 35% της μέγιστης δύναμης.

Τα είδη δύναμης που ενδιαφέρουν στην προπονητική είναι η μέγιστη δύναμη, η ταχυδύναμη και η μυϊκή αντοχή.

Σαν μέγιστη δύναμη ορίζουμε τη μεγαλύτερη δύναμη που μπορεί να αναπτύξει το νευρομυϊκό σύστημα σε μια συνειδητή συστολή και σε μια συγκεκριμένη κίνηση, και δεν αφορά ένα μόνο μυ αλλά κάποιες ομάδες μυϊκών αθροισμάτων.

Τη μέγιστη δύναμη τη διακρίνουμε σε τρεις κατηγορίες με βάση τα είδη της μυικής συστολής,

α) τη συγκεντρική δύναμη,

β) την ισομετρική δύναμη,

γ) την εκκεντρική δύναμη.

Η συγκεντρική συστολή είναι 5% - 15% μικρότερη της ισομετρικής, ισομετρική δύναμη είναι η δύναμη που μπορούμε μόνο να συγκρατήσουμε το βάρος, δηλ. αυξάνεται η τάση του μυ αλλά δεν έχουμε κίνηση, γνωρίζοντας την μέγιστη δύναμη μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε 5%-15% μεγαλύτερο βάρος για την ισομετρική συστολή. Στην εκκεντρική συστολή ο μυς μπορεί να συγκρατήσει μεγαλύτερη αντίσταση από 30%-40% της μέγιστης δύναμης.

Ταχυδύναμη είναι η ικανότητα των μυών να παράγουν δύναμη στη μονάδα του χρόνου. Την ταχυδύναμη την διακρίνουμε σε,

α) δύναμη εκκίνησης,

β) δύναμη επιτάχυνσης,

γ) δύναμη επιβράδυνσης,

δ) δύναμη αντίδρασης.

Μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα του μυϊκού συστήματος να παράγει την ίδια δύναμη πολλές φορές. Την μυϊκή αντοχή την διακρίνουμε,

α) σε μικρή διάρκειας μυϊκή αντοχή που διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα,

β) σε μέσης διάρκειας μυϊκή αντοχή που διαρκεί περίπου 90 δευτερόλεπτα,

γ) μεγάλης διάρκειας μυϊκή αντοχή που διαρκεί περίπου 120 δευτερόλεπτα.

Παράμετροι που Επιδρούν στην Ανάπτυξη της Μέγιστης Δύναμης του Αθλητή

Στην ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης επιδρούν διάφοροι παράγοντες,

α) ανατομικοί παράγοντες,

β) φυσιολογικοί παράγοντες,

γ) ψυχολογικοί παράγοντες,

δ) εξωτερικοί παράγοντες.

Οι ανατομικοί παράγοντες που μας ενδιαφέρουν περισσότερο είναι,

α) η δράση των μοχλών στο μυοσκελετικό σύστημα,

β) η διάταξη των μυϊκών ινών,

γ) η λειτουργία της μυϊκής ατράκτου,

δ) η ευαισθησία των τενόντιων οργάνων του Golgi.

Οι περισσότερες αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα λειτουργούν σαν μοχλοί τρίτου είδους. Έτσι στο μυοσκελετικό σύστημα πρέπει να εφαρμόσουμε μεγάλη δύναμη για να πάρουμε σαν αποτέλεσμα μεγάλη ταχύτητα και μεγάλη απόσταση. Έτσι μπορούμε να πούμε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι έτσι φτιαγμένο ώστε να παράγει περισσότερο ταχύτητα παρά δύναμη.

Παράμετροι που Επιδρούν στην Ανάπτυξη της Ταχυδύναμης του Αθλητή

Στην προπόνηση για την αύξηση της ταχυδύναμης επιδρούν πολλοί παράγοντες που μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο λόγω των ατομικών ιδιαιτεροτήτων του καθενός.

Σε γενικές γραμμές οι κυριότεροι παράγοντες είναι :

α) το ερέθισμα της μυϊκής ατράκτου, γνωστό σαν μυοτατικό αντανακλαστικό, το οποίο μπορεί να ενισχύσει το ερέθισμα του νευρικού συστήματος και έτσι να έχουμε την δυνατότητα για εντονότερα και γρηγορότερα ερεθίσματα από το νευρικό σύστημα καθώς γνωρίζουμε ότι το ερέθισμα της μυϊκής ατράκτου είναι πολύ γρήγορο και δυνατό.

β) Η ευαισθησία των τενόντιων οργάνων του Golgi τα οποία ελέγχουν συνεχώς την τάση του μυ. Εάν αυτά τα όργανα είναι πολύ ευαίσθητα δεν αφήνουν τους μυς να παράγουν έντονο έργο.

γ)Από την διατομή του νευράξονα που περνούν τα ερεθίσματα και κατά συνέπεια από το είδος των μυϊκών ινών που νευρώνουν. Οι μεγάλης διατομής νευράξονες νευρώνουν μυϊκές ίνες ταχείας συστολής που έχουν την δυνατότητα να παράγουν δύναμη και ταχύτητα. δ)Το επίπεδο διεγερσιμότητας του ατόμου που μπορεί να οφείλεται σε ψυχολογικούς και κοινωνικούς παράγοντες καθώς και στα κίνητρα που οδηγούν το άτομο στην προπόνηση.

ε)Στη δράση των μοχλών στο μυοσκελετικό σύστημα. Γνωρίζουμε ότι οι περισσότερες αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα λειτουργούν σαν μοχλοί τρίτου είδους και δίνουν την δυνατότητα στο ανθρώπινο σώμα να λειτουργεί με υψηλές ταχύτητες.

στ)Στην ταχυδυναμική σχέση του μυ καθώς γνωρίζουμε ότι όσο αυξάνεται το φορτίο τόσο μειώνεται και η ταχύτητα της μυϊκής συστολής, έτσι το ποσοστό της μέγιστης δύναμης που χρησιμοποιούμε για την αύξηση της ταχύτητας είναι αποφασιστικός παράγοντας.

Παράμετροι που Επιδρούν στην Ανάπτυξη της Μυικής Δύναμης του Αθλητή

Στην προπόνηση για την αύξηση της μυϊκής αντοχής επιδρούν κυρίως παράγοντες που σχετίζονται με την αναερόβια παραγωγή ενέργειας.

α) Από τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου που είναι απαραίτητα για την αναερόβια παραγωγή ενέργειας.

β) Από τα αποθέματα της φωσφοκρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα και την ελεύθερη κρεατίνη στο μυϊκό ιστό.

γ) Την δραστηριότητα των αναερόβιων ενζύμων φωσφοκρεατινάση, που διασπά την φωσφοκρεατίνη για τον σχηματισμό τριφωσφορικής αδενοσίνης και του ενζύμου φωσφοφρουκτοκινάση που είναι ο βηματοδότης της αναερόβιας γλυκόλυσης.

δ) Το μέγεθος των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στη συγκεκριμένη δραστηριότητα. Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες μπορούν να παράγουν έργο για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Η Αρχή της Εξειδίκευσης στην Προπόνηση Δύναμης των Αθλητών

Η αρχή της εξειδίκευσης αναφέρεται στην εφαρμογή προπονητικών ερεθισμάτων στο κατάλληλο βιολογικό σύστημα με σκοπό την ανοχή αυτού του συστήματος υψηλών επιβαρύνσεων. Διακρίνουμε τρία είδη εξειδίκευσης:

α) την εξειδίκευση που αφορά τους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας

β) την εξειδίκευση που αφορά τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο άθλημα που μας ενδιαφέρει

γ) την εξειδίκευση που αφορά την ταχύτητα της μυϊκής συστολής σε σχέση πάντα με το άθλημα που μας ενδιαφέρει.

Επιλογή Ασκήσεων

Η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να γίνεται με βάση την αρχή της εξειδίκευσης και το άθλημα που συμμετέχει ο αθλητής. Οι ασκήσεις που θα επιλέξουμε πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ασκήσεις που εκτελούνται με ελεύθερα βάρη και όχι με μηχανήματα δύναμης. Τα ελεύθερα βάρη αυξάνουν περισσότερο την δύναμη από τα μηχανήματα δύναμης, αυξάνουν γρηγορότερα και περισσότερο την μυϊκή συναρμογή και αυξάνουν την σταθερότητα των κινήσεων μέσω της συμμετοχής των σταθεροποιών μυών.

Ακόμη ασκήσεις όπως το τροποποιημένο αρασέ και το τροποποιημένο ζετέ μπορούν να οδηγήσουν σε ιδιαίτερα αυξημένες προσαρμογές στην αύξηση της ταχυδύναμης. Τέλος πρέπει να χρησιμοποιούμε ασκήσεις που να κινητοποιούν όλους τους μυς που κινούν την άρθρωση για να πετύχουμε ισορροπία δύναμης μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων.

Σειρά Ασκήσεων

Η σειρά των ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα δύναμης έχει ιδιαίτερη σημασία καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την αύξηση της δύναμης, της ταχυδύναμης και της μυϊκής αντοχής. Η πλέον ενδεικνυόμενη σειρά ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα δύναμης που απευθύνεται σε αθλητές είναι αυτή που τοποθετεί στη σειρά ασκήσεις ανταγωνιστικών κινήσεων τη μία μετά την άλλη, εφ’ όσον ολοκληρωθούν τα σετ της πρώτης.

Προπονητικές Μέθοδοι

Στην προπόνηση δύναμης χρησιμοποιούνται διάφορες μέθοδοι για την αύξηση της δύναμης, της ταχυδύναμης και της μυϊκής αντοχής.

Μέθοδοι για την Αύξηση της Μέγιστης Δύναμης των Αθλητών

Σαν μεθόδους για την προπόνηση αύξησης της μέγιστης δύναμης χρησιμοποιούμε :

α) την μέθοδο της πυραμίδας όπου σε κάθε σετ αυξάνουμε το φορτίο και μειώνουμε τον αριθμό των επαναλήψεων.

β) Τη μέθοδο της επίπεδης πυραμίδας όπου αυξάνουμε το φορτίο μέχρι το επιθυμητό επίπεδο και συνεχίζουμε με αρκετά σετ στο ίδιο επίπεδο έντασης.

γ) Τη μέθοδο των 3 σετ των 6 επαναλήψεων όπου μετά από προθέρμανση πάμε στο επιθυμητό επίπεδο έντασης και εκτελούμε 3 σετ των 6 επαναλήψεων με το ίδιο επίπεδο έντασης.

δ) Τη μέθοδο των 6 σετ των 6 επαναλήψεων όπου μετά από προθέρμανση πάμε στο επιθυμητό επίπεδο έντασης και εκτελούμε 6 σετ των 6 επαναλήψεων με το ίδιο επίπεδο έντασης.

ε) Τη μέθοδο των 3 σετ των 3 επαναλήψεων όπου μετά από προθέρμανση πάμε στο επιθυμητό επίπεδο έντασης και εκτελούμε 3 σετ των 3 επαναλήψεων στο ίδιο επίπεδο έντασης.

Μέθοδοι για την Αύξηση της Ταχυδύναμης των Αθλητών

Για την αύξηση της ταχυδύναμης χρησιμοποιούνται συνήθως σαν μέθοδοι προπόνησης :

α) Παραδοσιακές ασκήσεις με βάρη και γρήγορη εκτέλεση των επαναλήψεων.

β) Τροποιημένες κινήσεις άρσης βαρών όπως, τροποποιημένο αρασέ και τροποποιημένο ζετέ, υτές οι δύο κινήσεις θεωρούνται πολύ βασικές κινήσεις για την αύξηση της ταχυδύναμης.

γ) Πλειομετρική προπόνηση.

Μέθοδοι για την Αύξηση της Μυικής Αντοχής

Για την αύξηση της μυϊκής αντοχής χρησιμοποιούνται μέθοδοι προπόνησης όπως:

α) Παραδοσιακές ασκήσεις με βάρη και υψηλό αριθμό επαναλήψεων.

β) Τροποποιημένες κινήσεις της άρσης βαρών με χαμηλό επίπεδο έντασης και υψηλό αριθμό επαναλήψεων.

γ) Κυκλική προπόνηση.

Παράμετροι για τον Σχεδιασμό Προπονητικών Προγραμμάτων

Οι παράμετροι για τον σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης δύναμης διαφέρουν σε κάθε φάση της προπόνησης και ανάλογα με τον προπονητικό στόχο του αθλητή ή του αθλήματος.

Παράμετροι για την Αύξηση της Μέγιστης Δύναμης

Επίπεδο έντασης 85% - 95% της Μ.Δ.

Επαναλήψεις / σετ 3 - 6

Σετ / μυϊκή ομάδα 6 - 12

Διάλειμμα μεταξύ των σετ 2 - 3 λεπτά ώρας

Ταχύτητα επαναλήψεων Αργά (3 - 1 - 2)

Διάρκεια προγράμματος 4 - 6 εβδομάδες

Παράμετροι για την Αύξηση της Ταχυδύναμης

Επίπεδο έντασης 60% - 80% Μ. Δ.

Επαναλήψεις / σετ 8 - 12

Σετ / μυϊκή ομάδα 8 - 14

Διάλειμμα μεταξύ των σετ 1 - 2 λεπτά ώρας

Ταχύτητα επαναλήψεων Εκρηκτικά (1 - 1 - 2)

Παράμετροι για την Αύξηση της Μυικής Αντοχής

Επίπεδο έντασης 40% - 50% Μ. Δ.

Επαναλήψεις / σετ 25 - 30

Σετ / μυϊκή ομάδα 6 - 8

Διάλειμμα μεταξύ των σετ 30 - 60 δευτερ.

Ταχύτητα επαναλήψεων Μέτρια (2 - 1 - 2)

Πλειομετρική Προπόνηση

Η πλειομετρική προπόνηση χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση της ταχυδύναμης και της αλτικότητας. Η πλειομετρική προπόνηση δημιουργεί μεγάλες επιβαρύνσεις στις αρθρώσεις και στους μυς, για το λόγο αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή ο όγκος, η διάρκεια και η συχνότητα του προγράμματος προπόνησης που χρησιμοποιούμε σε αυτού του είδους την προπόνηση.

Πότε χρησιμοποιούμε την Πλειομετρική Προπόνηση

Την πλειομετρική προπόνηση την χρησιμοποιούμε όταν θέλουμε να αυξήσουμε την ταχύτητα και την αλτικότητα ενός αθλητή και εφ’ όσον η σχετική του δύναμη για τα κάτω άκρα, στην άσκηση των ημικαθισμάτων βρίσκεται μεταξύ 1,2 και 1,5 και για τα άνω άκρα στην άσκηση των πιέσεων πάγκου μεταξύ 1 και 1,2.

Συχνότητα Πλειομετρικής Προπόνησης

Σε περίοδο εκτός αγώνων μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την πλειομετρική προπόνηση με συχνότητα 1-2 φορές την εβδομάδα.
Στην προαγωνιστική περίοδο μπορούμε να χρησιμοποιούμε την πλειομετρική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά την αγωνιστική περίοδο εάν αποφασίσουμε να χρησιμοποιήσουμε πλειομετρική προπόνηση δεν πρέπει να την χρησιμοποιούμε περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα.

Διάρκεια Προγράμματος Πλειομετρικής Προπόνησης

Η διάρκεια ενός προγράμματος πλειομετρικής προπόνησης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

α) η εμπειρία του αθλητή

β) η διάρκεια της περιόδου που τη χρησιμοποιεί

γ) η ηλικία του αθλητή

δ) το άθλημα που δραστηριοποιείται ο αθλητής.

Σε γενικές όμως γραμμές η διάρκεια ενός προγράμματος πλειομετρικής προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τις 6 εβδομάδες.

Όγκος Προπόνησης

Ο όγκος προπόνησης στην πλειομετρική προπόνηση εκφράζεται σε επαφές του πέλματος με το έδαφος.
Αθλητές που χρησιμοποιούν πρώτη φορά την πλειομετρική προπόνηση σε περίοδο εκτός αγώνων μπορούν να έχουν 60 - 100 επαφές του πέλματος με το έδαφος και στην προαγωνιστική περίοδο 100 - 150 επαφές του πέλματος με το έδαφος.

Αθλητές που έχουν κάνει τουλάχιστον 2 προγράμματα πλειομετρικής προπόνησης με αυτό τον όγκο μπορούν να αυξήσουν τις επαφές του πέλματος με το έδαφος σε 100 - 150 για την περίοδο εκτός αγώνων και σε 150 - 300 για την προαγωνιστική περίοδο.
Αθλητές που έχουν χρησιμοποιήσει τον προηγούμενο όγκο προπόνησης για 2 τουλάχιστον προγράμματα μπορούν να αυξήσουν τις επαφές του πέλματος με το έδαφος σε 120 - 200 για την περίοδο εκτός αγώνων και σε 150 - 400 για την προαγωνιστική περίοδο.

Εφ’ όσον επιλέξουμε τις ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσουμε δημιουργούμε σετ των 10 επαφών και προσπαθούμε να μην ξεπερνάμε τα 3 σετ για κάθε άσκηση.
Στο διάλειμμα μεταξύ των σετ ο αθλητής θα πρέπει να αναρρώνει πλήρως, αυτό σημαίνει ένα χρονικό διάστημα τουλάχιστον 3 λεπτών της ώρας.

Είδη Πλειομετρικής Προπόνησης

Στην πλειομετρική προπόνηση χρησιμοποιούμε διάφορες ασκήσεις που μπορούν να εκμεταλλευτούν τα ελαστικά στοιχεία των μυών.

α) πηδηματάκια,

β) αλματάκια,

γ) άλματα σε βάθος,

δ) ασκήσεις με MEDICINE BALL.

Από αυτά, τα άλματα σε βάθος χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή όχι μόνο γιατί μπορούν να δημιουργήσουν έντονο πρόβλημα τραυματισμών, αλλά γιατί μπορεί να γίνουν ανενεργά αν δεν χρησιμοποιείται βαθμίδα με το σωστό ύψος.

Το ύψος της βαθμίδας είναι διαφορετικό για κάθε αθλητή και μπορεί να κυμαίνεται από 40 - 110 εκατοστά του μέτρου. Για να ορίσουμε το σωστό ύψος βαθμίδας για ένα αθλητή πρέπει πρώτα να βρούμε το επιτόπιο άλμα του αθλητή και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουμε αυτό το ύψος στη βαθμίδα. Εάν ο αθλητής μπορεί να πετύχει ίδιο άλμα με το επιτόπιο πηδώντας από αυτό το ύψος της βαθμίδας τότε αυτό είναι το ύψος που μπορούμε να χρησιμοποιούμε για τα άλματα σε βάθος.

Εάν ο αθλητής δεν καταφέρει να κάνει άλμα όσο το επιτόπιο πηδώντας από αυτό το ύψος, τότε μειώνουμε το ύψος της βαθμίδας, εάν ο αθλητής καταφέρει μεγαλύτερο άλμα από το επιτόπιο τότε μπορούμε να αυξήσουμε το ύψος της βαθμίδας.

Σημειώσεις του Γιώργου Σκόλια από το ειδικό επιμορφωτικό σεμινάριο προπονητών καλαθοσφαίρισης του Συνδέσμου Ελλήνων Προπονητών Καλαθοσφαίρισης που έγινε στην Αθήνα τις 16 & 17 Σεπτεμβρίου 2000.

Διατροφή και καλαθοσφαίριση

Προαγωνιστικό γεύμα:

•        Σημαντικό γεύμα για την προετοιμασία για την απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα.
•        Κατανάλωση: 2-4 ώρες πριν τον αγώνα.
•        Όσο πιο αργά (πιο κοντά στον αγώνα) γίνεται το γεύμα, τόσο πιο μικρό πρέπει να είναι.
•        2/3 του γεύματος πρέπει να είναι υδατάνθρακας και 1/3 πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν άλιπη.
•        Αποφυγή λιπαρών γευμάτων.

Ενυδάτωση στο προαγωνιστικό γεύμα:

•        Εκκίνηση κατανάλωσης αθλητικών ποτών ή νερού (500ml/0,5 λίτρο) 2 ώρες πριν τον αγώνα.
•        30 λεπτά πριν τον αγώνα συνίσταται η κατανάλωση επιπλέον 120 - 240 ml αθλητικού ποτού ή νερού.
•        Όλα τα υγρά προς κατανάλωση θα πρέπει να μην είναι ανθρακούχα, να μην περιέχουν καφεΐνη και αλκοόλ.

Αγωνιστικό γεύμα:

•        Κατανάλωση αθλητικού ποτού ποσότητας 120-240 ml κάθε  15-20 λεπτά
•        Για να καταλάβουμε την ποσότητα των υγρών, αρκεί να υποθέσουμε ότι 1 "γουλιά" είναι περίπου 30 ml. Οπότε σε 15-20 λεπτά είναι 4-8 γουλιές.
•        Κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να καταναλώνεται  500-700 ml αθλητικού ποτού

Μεταγωνιστικό γεύμα:

•        Το γεύμα αυτό πρέπει να γίνεται αμέσως μετά τον αγώνα (να ξεκινήσει 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα)
•        Και σε αυτό το γεύμα είναι σημαντική η κατανάλωση υδατανθράκων και υγρών. Π.χ. ένας παίκτης 90 κιλών πρέπει να καταναλώσει περίπου 100 γρ.     υδατανθράκων μετά το τέλος του αγώνα. Οι πηγές των υδατανθράκων μπορούν να ποικίλλουν.
•        Το μεταγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και να έχει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

ΠΡΩΤΕΣ ΒΟΗΘΕΙΕΣ ΟΔΗΓΟΣ

  Οι τραυματισμοί αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα της αθλητικής δραστηριότητας. Η πρόληψη των τραυματισμών αποσκοπεί στην ελαχιστοποίηση της πιθανότητας εμφάνισής τους, ωστόσο κανείς δεν μπορεί να είναι απόλυτα σίγουρος ότι, κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα, δεν θα προκληθεί ένας τραυματισμός. Έτσι, προκύπτει το ζήτημα του τι γίνεται στην περίπτωση που συμβεί ένας τραυματισμός, δηλαδή τι κάνει ένας αθλητής όταν τραυματιστεί. Αυτός είναι ο σκοπός του παρόντος άρθρου. Διευκρινίζεται ότι όσα αναφερθούν παρακάτω αφορούν αποκλειστικά τραυματισμούς του μυοσκελετικού συστήματος και όχι άλλους τραυματισμούς που ίσως απαιτούν διαφορετική άμεση αντιμετώπιση (π.χ. καρδιοα-ναπνευστική επαναφορά). Οι μυοσκελετικοί τραυματισμοί αφορούν τα βιολογικά υλικά, όπως οστά, μυς, τένοντες και σύνδεσμοι.

ΑΙΜΟΡΡΑΓΙΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΜΥΤΗ

  Η αιμορραγία από την μύτη είναι πολύ συχνός τραυματισμός που μπορεί να συμβεί σε παιδιά και σε ενήλικες. Η επανειλημμένη ρινορραγία είναι συχνή αιτία επισκέψεως στον ιατρό για λεπτομερή εξέταση που μπορεί να λύσει το πρόβλημα.

Πρέπει να αποφεύγονται τα εξής:

1. Μη γυρίσετε το κεφάλι σας προς τα πίσω γιατί το αίμα πηγαίνει προς την τραχεία
2. Μη φυσήξετε την μύτη σας
3. Μη βάλετε στο ρουθούνι βαμβάκι

Πρέπει να γίνουν τα εξής:

1. Για να σταματήσει η αιμορραγία καθίστε σε μια καρέκλα και σκύψτε το κεφάλι σας προς τα κάτω, για να μην πάει το αίμα στην τραχεία
2. Τοποθετήστε μια σακούλα με πάγο στο μέτωπο, κοντά στην βάση της μύτης και πιέστε εξωτερικά και τα δύο ρουθούνια
3. Εάν το αίμα δεν σταματήσει σε μισή ώρα απευθυνθείτε σε γιατρό της Αθλητιατρικής Εταιρίας Ιατρών Αγώνων (ΑΘΛΕΤΙΑ), αυτό ισχύεί και σε περίπτωση σοβαρού χτυπήματος στην μύτη όπου μπορεί να έχετε υποστεί κάταγμα.

  Μυϊκές θλάσεις

Οι μυϊκές θλάσεις μπορούν να συμβούν σε ανθρώπους που έχουν υπέρμετρο ενθουσιασμό και υποτιμούν την κούραση. Μυϊκή θλάση καλείται η ρήξη μερικών μυϊκών ινών που ως αποτέλεσμα έχει την δημιουργία αιματώματος. Ο πόνος είναι άμεσος, έντονος στην παραμικρή κίνηση. Οι μυϊκές θλάσεις εντοπίζονται συχνότερα στους προσαγωγούς, στους μυς του μηρού και της κνήμης.

ΔΙΑΣΤΡΕΜΜΑ

  Διάστρεμμα καλείται η βλάβη της άρθρωσης που έχει δημιουργηθεί από μια απότομη κίνηση. Στην αρχή ο πόνος είναι έντονος με μικρή διάρκεια και στην συνέχεια παρατεταμένος με μικρότερη ένταση.

Πρέπει να αποφεύγονται τα εξής:

1. Αποφύγετε τις ζεστές κομπρέσες γιατί επιδεινώνουν τον πόνο και το αιμάτωμα
2. Αποφύγετε τις θερμαντικέ αλοιφές οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν επιδείνωση της μυϊκής θλάσης καθώς και έγκαυμα αν την βάλουμε σε μεγάλη ποσότητα.
3. Αποφύγετε την περίδεση με ελαστικό επίδεσμο στην περιοχή της θλάσης

Πρέπει να γίνουν τα εξής:

1. Ξαπλώστε το άτομο που έχει υποστεί την μυϊκή θλάση σε αναπαυτική θέση και τοποθετήστε μια σακούλα με πάγο επάνω η οποία λειτουργεί ως αποιδηματικό και παυσίπονο στην περιοχή της βλάβης
2. Τοποθετήστε αρκετές φορές την ημέρα παγοκύστη ώστε να μειωθεί το αιμάτωμα
3. Η ξεκούραση περιλαμβάνεται στα θεραπευτικά μέτρα καθώς και τα αντιφλεγμονώδη και οι αλοιφές που θα σας χορηγήσει ο ιατρός σας

Πρέπει να αποφεύγονται τα εξής:

1. Αποφεύγετε να μένετε όρθιοι γιατί ο πόνος γίνεται έντονος και προκαλείται οίδημα στην περιοχή εάν ο τραυματισμός είναι στο πόδι
2. Αποφεύγετε τα ζεστά επιθέματα

Πρέπει να γίνουν τα εξής:

Τοποθετήστε παγοκύστη στην άρθρωση ή βάλτε το άκρο που έχει υποστεί την κάκωση κάτω από παγωμένο νερό για μισή ώρα περίπου

Εάν ο πόνος είναι ανυπόφορος, πάρτε κάποιο παυσίπονο.

Εφαρμόστε ελαστική επίδεση με ήπια πίεση ειδικά αν η περιοχή είναι πρησμένη

Τοποθετήστε το μέλος που έχει υποστεί το διάστρεμμα σε υψηλότερο επίπεδο από την οριζόντια θέση

Απευθυνθείτε στον ιατρό σας για περαιτέρω κλινικοεργαστηριακό έλεγχο

   ΚΑΤΑΓΜΑΤΑ

  Κάταγμα καλείται η διακοπή, μερική ή ολική, της συνέχειας του οστού.

Πρέπει να αποφεύγονται τα εξής:

1. Μην χρησιμοποιείτε ζεστά επιθέματα
2. Μην προσπαθείτε να κουνήσετε το μέλος που έχει υποστεί χτύπημα ιδιαίτερα εάν είναι στον αυχένα ή στην σπονδυλική στήλη
3. Αν το κάταγμα είναι στο χέρι ή στο μπράτσο και φοράτε δαχτυλίδια ή ρολόι, βγάλτε τα αμέσως για υπάρχει πιθανότητα το άκρο να πρηστεί.
4. Αποφύγετε το φαγητό ή την λήψη υγρών, ώστε να μην υπάρχει πρόβλημα σε περίπτωση χορήγησης γενικής αναισθησίας στο νοσοκομείο

Πρέπει να γίνουν τα εξής:

1. Τοποθετήστε πάνω από την περιοχή του κατάγματος μια σακούλα με πάγο
2. Αν ο πόνος είναι ανυπόφορος, πάρτε ένα παυσίπονο
3. Ακινητοποιήστε το μέλος που έχει πάθει κάκωση με έναν αυτοσχέδιο νάρθηκα ( όπως ένα κομμάτι ξύλο ή μια σανίδα ) ώστε να περιοριστεί ο πόνος και να μην επιδεινωθεί η κατάσταση

Οφθαλμικές κακώσεις

  Οι οφθαλμικές κακώσεις είναι τραυματισμοί οι οποίοι μπορούν να συμβούν σε οποιοδήποτε μέρος μπορεί να βρεθούμε. Υπάρχουν δύο ειδών τραυματισμοί των οφθαλμών: Α)Τραυματισμός από χτύπημα του οφθαλμού Β) Ξένο σώμα στο μάτι

Πρέπει να αποφεύγονται τα εξής:

1. Μην τρίψετε το μάτι σας γιατί μπορεί να επιδεινώσετε τον ερεθισμό
2. Μην τοποθετείτε αντικείμενα όπως μπατονέτες, χαρτομάντιλα, γάζες στον οφθαλμό γιατί μπορεί να προκαλέσετε μεγαλύτερο τραυματισμό

Πρέπει να γίνουν τα εξής:

1. Έλεγχος της όρασης και της κινητικότητας του οφθαλμού
2. Εάν φοράτε φακούς επαφής, ρίξτε αμέσως στα μάτια φυσιολογικό ορό
3. Τοποθετήστε σε μια σακούλα πάγο και εφαρμόστε την μαλακά επάνω στο μάτι χωρίς να κάνετε μασάζ.
4. Σε περίπτωση εισαγωγής ξένου σώματος σκύψτε το κεφάλι, κρατήστε ανοικτά τα βλέφαρα και ξεπλύνατε με άφθονο νερό. Το ίδιο κάνουμε εάν στο μάτι μπει κάποια βλαβερή χημική ουσία όπως βερνίκι, ασβέστη, αμμωνία, χλωρίνη.
5. Επισκεφτείτε τον οφθαλμίατρο για περαιτέρω έλεγχο

ΛΙΠΟΘΥΜΙΑ

  Λιποθυμία καλείται η μειωμένη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο με συνέπεια την μειωμένη οξυγόνωση του εγκεφάλου που έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια συνείδησης. Αιτίες λιποθυμίας είναι: Υπογλυκαιμία, αφυδάτωση, τραυματισμός κεφαλής, συγκοπτικό επεισόδιο, εγκυμοσύνη, έντονο ψυχικό stress.

Πρέπει να αποφεύγονται τα εξής:

1. Μην μετακινείτε το άτομο που έχει υποστεί λιποθυμικό επεισόδιο
2. Μη σκεπάζετε με κουβέρτες, ρούχα, γιατί η ζέστη προκαλεί αγγειοδιαστολή με αποτέλεσμα την μειωμένη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο
3. Αποφύγετε την χορήγηση τροφής καφέ και αλκοόλ, γιατί σε ενδεχόμενη επανάληψη του λιποθυμικού επεισοδίου μπορεί να προκληθεί εμετός με εισρόφηση και πνιγμονή

Πρέπει να γίνουν τα εξής:

1. Διαπιστώστε ότι δεν υπάρχει απόφραξη αεροφόρων οδών από την γλώσσα που δεν είναι γυρισμένη προς τα πίσω και ότι δεν υπάρχει τροφή ή εμέσματα στο στόμα
2. Ξαπλώστε το άτομο σε οριζόντια θέση με τα πόδια ψηλά όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Χαλαρώστε τα ρούχα, γραβάτες, ζώνες, που μπορούν να εμποδίζουν την φυσιολογική αναπνοή
4. Όταν το άτομο ξαναβρεί τις αισθήσεις του αφήστε το ξαπλωμένο για 20 min
5. Σε ενδεχόμενο τραυματισμού στο κεφάλι και πρόκληση λιποθυμικού επεισοδίου ( νοκ-αουτ ) κάνουμε τα παραπάνω με την σειρά προτεραιότητας που αναφέραμε, τοποθετούμε ένα μαλακό αυχενικό κολάρο το οποίο είναι απαραίτητο εξάρτημα για το φαρμακείο μας και  καλούμε ασθενοφόρο ή ιατρική βοήθεια άμεσα.

ΑΙΜΑΤΩΜΑΤΑ

  Αιμάτωμα καλείται η συσσώρευση αίματος σε μια περιοχή του σώματος, η οποία προκαλείται από τον τραυματισμό ενός αιμοφόρου αγγείου. Παρουσιάζεται συχνά στους αθλητές, με συνηθέστερο σημείο εμφάνισης τους μύες των άνω και κάτω άκρων, τον κορμό, το κεφάλι και γενικά όπου υπάρχει επαφή ανάλογα με την αθλητική δραστηριότητα που ασκούμε. Δύναται να εμφανισθεί, κυρίως στη μυϊκή γαστέρα, στη μυοτενοντώδη σύναψη ή οπουδήποτε αλλού εξαιτίας διαρκούς υπερδιάτασης κατά τη διάρκεια ενός επίπονου ή έντονου αθλητικού προγράμματος. Βασικά οι μύες που τραυματίζονται συχνότερα, είναι οι μύες που περνούν πάνω από δύο αρθρώσεις (δικέφαλος, τρικέφαλος, τετρακέφαλος, γαστροκνήμιος). Το αιμάτωμα γίνεται εμφανές πολύ γρήγορα και έχει τα παρακάτω κλινικά χαρακτηριστικά:

α) Χρώμα: μελανό στην επιφάνεια που έχει υποστεί την κάκωση. Κατά την αποκατάσταση, το χρώμα του δέρματος αλλάζει, λαμβάνοντας κιτρινοϊώδης απόχρωση.
β) Περιορισμός της κίνησης.
γ) Επώδυνη κίνηση. 
δ) Σπασμός στους γύρω μυς.
ε) Φλεγμονή.

Τα αιματώματα διαιρούνται σε δύο τύπους, ανάλογα το βάθος (επίπεδο) που παρουσιάζονται:

1. Υποδόρια αιματώματα (επιφανειακά)
2. Εν τω βάθει αιματώματα.

ΥΠΟΔΟΡΙΑ ΑΙΜΑΤΩΜΑΤΑ Τα αιματώματα αυτά δεν έχουν μεγάλη σημασία γιατί δεν αποτελούν ιδιαίτερα σημαντική κάκωση. Ο αθλούμενος δεν σταματά να αγωνίζεται. Εάν όμως υποδόρια αιματώματα εμφανίζονται συχνά, σε διάφορα σημεία του σώματος ή δεν είναι μόνο αποτέλεσμα απευθείας τραυματισμών, τότε ο αθλητίατρος είναι υποχρεωμένος να ψάξει την αιτία δημιουργίας τους. Σ' αυτήν την περίπτωση είναι απαραίτητες ορισμένες εξετάσεις αίματος, όπως η γενική αίματος, (κυρίως ο αριθμός των αιμοπεταλίων), ο χρόνος ροής πήξεως, ο χρόνος προθρομβίνης (Quick), το ασβέστιο αίματος και οι ηλεκτρολύτες ορρού. Βάσει των αποτελεσμάτων των εξετάσεων αυτών είναι δυνατόν να καθορισθεί η αιτία των υποδορίων αυτών αιματωμάτων. ΕΝ ΤΩ ΒΑΘΕΙ ΑΙΜΑΤΩΜΑΤΑ Είναι σοβαρά αιματώματα λόγω του ότι η έκταση ή το βάθος τους εμποδίζουν στη λειτουργία τους βασικά όργανα. Οι αθλητές, στατιστικά, εμφανίζουν συχνότερα τέτοιου είδους αιματώματα λόγω των περισσότερων κακώσεων που υφίστανται στους αγωνιστικούς χώρους. Ο αθλούμενος στην περίπτωση αυτή μένει αρκετό καιρό έξω απ' τους αγωνιστικούς χώρους, η δε επαναφορά του στην αθλητική δραστηριότητα εξαρτάται απ' την έκταση του αιματώματος και το βάθος που αυτό βρίσκεται. ΠΡΩΤΕΣ ΒΟΗΘΕΙΕΣ ΚΑΙ ΘΕΡΑΠΕΙΑ Στην περίπτωση τραυματισμού, το πρώτο μέλημα του ιατρού είναι η άμεση τοποθέτηση παγοκύστης, τυλιγμένη σε μια πετσέτα. Με την άμεση εφαρμογή των ψυχρών επιθεμάτων (πάγου) η αποκατάσταση στις κακώσεις αυτές επιτυγχάνεται κατά 50%, γιατί περιορίζεται αποτελεσματικά η επέκταση του αιματώματος. Ακόμη, τα ψυχρά επιθέματα επιδρούν στις νευρικές απολήξεις και αναστέλλουν το αίσθημα του πόνου. Αφού η παγοθεραπεία συνεχισθεί για 2 ώρες περίπου (10΄ πάγος, 5΄ αφαίρεση), το τραυματισμένο σκέλος δένεται με ελαστικό επίδεσμο, απ' την περιφέρεια προς το κέντρο, γύρω απ' την κάκωση με σκοπό τον περιορισμό της εκχύμωσης και την ελάττωση της ποσότητας του αίματος στα μεταξύ των τραυματισμένων ιστώv διαστήματα. Μια εναλλακτική προσέγγιση, με πολύ καλά αποτελέσματα, αποτελεί ένας υγρός ελαστικός επίδεσμος (Liquid Ice), ο οποίος συνδυάζει περίδεση και κρυοθεραπεία συγχρόνως.
Στο διάστημα αυτό και για 36-60 ώρες είναι καλό το σκέλος που έχει υποστεί το αιμάτωμα, την κάκωση γενικότερα, να τοποθετείται σε ανάρροπη θέση.Τα απλά αυτά μέσα, ως πρώτες βοήθειες, είναι σημαντικά στο να περιορισθεί ή και να εξαφανισθεί το αιμάτωμα.Όταν αυτό δεν επιτευχθεί, τότε η φυσικοθεραπευτική αγωγή με υπερήχους, λέιζερ ή ελαφρά μάλαξη (μετά τις 3 πρώτες ημέρες) βοηθά στην αποκατάσταση. Ένα σίγουρο θεραπευτικό μέσο είναι οι ενέσεις ενζύμων, προελεύσεως εξωτερικού, οι οποίες γίνονται αποκλειστικά και μόνο από ειδικό αθλητίατρο. Στην περίπτωση που το εν τω βάθει αιμάτωμα παραμένει πολλές ημέρες και αρχίζει να οργανώνεται (ασβεστοποίηση), η μάλαξη πρέπει να είναι ιδιαίτερα έντονη και παρατεταμένη στον χρόνο.Φαρμακευτική παρέμβαση αποτελούν τα αποιδηματικά χάπια, που βοηθούν στη λύση του αιματώματος, αντιφλεγμονώδη-παυσίπονα εάν υπάρχει φλεγμονή ή άλγος.Στην περίπτωση ασβεστοποιημένου αιματώματος, που δεν υποχωρεί με τα πιο πάνω μέσα και εμποδίζει τη σωστή λειτουργία του σκέλους, καταφεύγουμε σε χειρουργική θεραπεία (αφαίρεση του αιματώματος).

ΝΕΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗΣ ΣΤΑ ΑΕΙ

ΝΕΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗΣ ΣΤΑ ΑΕΙ