ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΜΙΚΡΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ

ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΜΙΚΡΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ

1. ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ Η ΛΗΨΗ ΠΡΩΙΝΗΣ Ενεργειακή κάλυψη του οργανισμού μετά την πάροδο της νύχτας, αποφυγή απώλειας μυικής μάζας, διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού .
2. ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΟΛΩΝ ΤΩΝ ΟΜΑΔΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝΕνεργειακή κάλυψη από τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και πρόσληψη των απαιτούμενων θρεπτικών συστατικών .
3. ΜΙΚΡΑ ΤΑΚΤΙΚΑ ΓΕΥΜΑΤΑΚαλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και σταθερότερη απόδοση ενέργειας στην διάρκεια της μέρας .
4. ΔΕΝ ΠΑΡΑΛΕΙΠΟΥΜΕ ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑΔεν μένει ο οργανισμός ακάλυπτος ενεργειακά με άσχημες συνέπειες στην απόδοση πνευματικών και αθλητικών επιδόσεων .
5. 8-10 ΠΟΤΗΡΙΑ ΝΕΡΟ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ Αναπλήρωση των υγρών που χάνονται με την εφίδρωση, για καλύτερη ελαστικότητα στις μυικές ίνες και καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών .
6. ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΟΦΩΝ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΩΝ ΜΕ ΖΩΙΚΑ Η ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ ΚΑΘΩΣ ΚΑΙ ΤΗΓΑΝΙΤΑΜεγάλη πρόσληψη λίπους, τοξινών ενώ οι βιταμίνες καταστρέφονται .


ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΚΥΡΙΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ: ΛΑΧΑΝΟ Η ΟΣΠΡΙΟ (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ)
ΤΡΙΤΗ : ΨΑΡΙ (ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ)
ΤΕΤΑΡΤΗ : ΓΕΜΙΣΤΑ Η΄ ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ)
ΠΕΜΠΤΗ : ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ Η΄ ΚΟΥΝΕΛΙ (ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΛΑΧΑΝΟ Η΄ ΟΣΠΡΙΟ (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ)
ΣΑΒΒΑΤΟ : ΨΑΡΙ (ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ)ΚΥΡΙΑΚΗ : ΚΡΕΑΣ (ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ)

Διατροφικές συνήθειες που οδηγούν στην παχυσαρκία

Oι παχύσαρκοι αποτυγχάνουν με τις συνεχείς δίαιτες, διότι χωρίς να το αντιλαμβάνονται, καταναλώνουν πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες υπολογίζουν. Αντίστοιχα, ασκούνται πολύ λιγότερο από ότι ισχυρίζονται”. Οι διαφορές αυτές δεν οφείλονται σε συνειδητή προσπάθεια των παχύσαρκων να παραπλανήσουν τους ερευνητές, αλλά στη λάθος αντίληψή τους για το τι συνιστά “γεύμα” και “φυσική άσκηση”

New England Journal of Medicine

Η παχυσαρκία συγκαταλέγεται σήμερα ανάμεσα στις παθήσεις με τη μεγαλύτερη συχνότητα στο σύγχρονο πληθυσμό. Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, σήμερα υπάρχουν πάνω από ένα δισεκατομμύριο υπέρβαροι ενήλικες και πάνω από 300 εκατομμύρια παχύσαρκοι σε όλο τον κόσμο. Οι συγκεκριμένοι άνθρωποι φαίνεται ότι επιβαρύνονται με ένα σημαντικό οικονομικό και ψυχολογικό κόστος, που τους κατατάσσει στην κατηγορία των ασθενών, τόσο βιολογικά, όσο και κοινωνικά και πνευματικά. Πλέον, υπάρχει μία αυξανόμενη τάση μεταξύ των ειδικών να αποδεχτούν ότι περισσότερο το περιβάλλον, παρά η φυσιολογία των ατόμων, είναι αυτό που προκαλεί την παγκόσμια αυτή επιδημία.
Τα αίτια που οδηγούν στην παχυσαρκία δεν έχουν πλήρως διερευνηθεί. Αντίστοιχα, δεν είναι πάντα εύκολο να καθορισθούν με βεβαιότητα για τον κάθε παχύσαρκο.
Ενοχοποιούνται γενετικοί, μεταβολικοί, ενδοκρινικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες, χωρίς να αποκλείεται σε ένα άτομο να συνυπάρχουν και να ενεργούν αθροιστικά περισσότεροι του ενός παράγοντες κινδύνου.

• Γενετική προδιάθεση – Κληρονομικότητα
• Περιβαλλοντικοί παράγοντες
• Παθολογικοί παράγοντες
• Ενδοκρινικοί – Ορμονικοί παράγοντες

Ο βασικός μηχανισμός έχει σχέση με την πρόσληψη θερμίδων που υπερβαίνουν τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου. Οι πιθανές παράμετροι του περιβάλλοντος που μας οδηγούν στην παχυσαρκία, είναι η υπερκατανάλωση ενέργειας και η μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Η υπερκατανάλωση ενέργειας προάγεται από την ευκολία με την οποία διατίθεται μια ποικιλία εύγεστων, φθηνών και πυκνών ενεργειακά τροφών σε αρκετά μεγάλες μερίδες. Η μείωση της κατανάλωσης ενέργειας, μέσω της φυσικής δραστηριότητας, οφείλεται στη μείωση της χειρονακτικής εργασίας, στη μείωση των ευκαιριών άσκησης στην καθημερινή ζωή των ενηλίκων και των παιδιών και στην αύξηση του χρόνου που σπαταλούμε σε καθιστικές δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, η περιήγηση στο Διαδίκτυο και η ενασχόληση με τα ηλεκτρονικά παιχνίδια. Στο πλαίσιο αυτού του τρόπου ζωής, δεν έχουμε πλέον αρκετό χρόνο να ετοιμάσουμε παραδοσιακές συνταγές του Μεσογειακού Μοντέλου Διατροφής και καταφεύγουμε στο έτοιμο και γρήγορο φαγητό.
Έτσι, παρατηρείται σημαντική αύξηση των προσλαμβανομένων θερμίδων, ιδιαίτερα από λιπαρές τροφές, κόκκινο κρέας κ.ά, με ταυτόχρονη μείωση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων κ.λπ., ενώ παράλληλα συντελείται και σημαντική μείωση της φυσική δραστηριότητας και της άσκησης. Όλα αυτά έχουν ως συνέπεια τη διαμόρφωση θετικού ενεργειακού ισοζυγίου (προσλαμβανόμενες θερμίδες > καταναλισκώμενες θερμίδες) με αποτέλεσμα την αύξηση του μέσου βάρους.
Το σημαντικότερο μέσο πρόληψης είναι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Αλλαγή, η οποία θα περιλαμβάνει μείωση της κατανάλωσης λίπους, κόκκινου κρέατος, αλατιού, με ταυτόχρονη αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων και ελαιολάδου, αντί ζωικών λιπών. Οι αλλαγές αυτές, θα πρέπει να συνοδεύονται με ελεγχόμενη και όπου απαιτείται και μειωμένη κατανάλωση θερμίδων, πάντα εξατομικευμένη και προσαρμοσμένη στις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε οργανισμού,  ενώ συγχρόνως απαιτείται και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και άσκησης, με σκοπό την ισορρόπηση και έλεγχο του σωματικού βάρους.
Η πρόληψη της παχυσαρκίας θα πρέπει να απαρτίζει σημαντική φροντίδα στις σύγχρονες κοινωνίες, βασιζόμενη πάντα σε δύο πυλώνες της όλης διαδικασίας:

• Την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών
• Την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και της άσκησης

Η αντιμετώπιση και πρόληψη της παχυσαρκίας, αλλά και η διατήρηση του βάρους, απαιτεί σταδιακές αλλαγές στον υφιστάμενο τρόπο ζωής, ο οποίος προδιαθέτει την αύξηση βάρους. Οποιοσδήποτε άλλη σύντομη τεχνική, η οποία υπόσχεται «εύκολη και γρήγορη» απώλεια βάρους δεν συνιστάται. Συνήθως οι τεχνικές αυτές περιλαμβάνουν συστάσεις ιδιαίτερα δύσκολες στην εφαρμογή τους για μακρύ χρονικό διάστημα. Έτσι, το άτομο σύντομα επιστρέφει στο προηγούμενο τρόπο ζωής, ο οποίος τον έφερε στο σημείο που βρίσκεται.
Οι ακόλουθες συνήθειες αποτελούν βήματα σε κάθε προσπάθεια ελέγχου του βάρους:

• Τήρηση ποικιλίας στο ημερήσιο διαιτολόγιο. Αυτή επιτυγχάνεται με καθημερινή χρήση τροφίμων και από τις έξι βασικές κατηγορίες (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, κρέας & ψάρι, γαλακτοκομικά και λίπος/λάδι). Οι επιθυμητές ποσότητες ορίζονται από τα χαρακτηριστικά και τις ανάγκες κάθε ατόμου.

• Συχνά και τακτικά γεύματα (3 κύρια και 3 ενδιάμεσα) κατά της διάρκεια της ημέρας συμπεριλαμβάνοντας το πρωινό.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
• Τα δημητριακά (κατά προτίμηση τα ολικής άλεσης), όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωινού, πρέπει να αποτελούν το 1/3 της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης.
• Το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται έως 2 φορές εβδομαδιαίως.
• Πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων ιδιαίτερα πλούσιων σε λίπος και ζάχαρη. Σύμφωνα με το μοντέλο του «πιάτου της διατροφής», η ζάχαρη και το λίπος δεν πρέπει να περιλαμβάνουν περισσότερο από 7% των ημερήσιων θερμίδων. Όσον αφορά στα γαλακτοκομικά, προτιμήστε ημιαποβουτυρωμένα.
• Η διάρκεια του γεύματος πρέπει να είναι τουλάχιστο 20 λεπτά. Μασάτε καλά και αργά το φαγητό σας.
• Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες (1 ποτήρι κρασί=120 θερμίδες) και όταν καταναλώνεται υπέρμετρα είναι επιβαρυντικό για την υγεία. Η σύσταση λοιπόν ορίζει την κατανάλωση 1 μονάδας αλκοόλ ημερησίως για τις γυναίκες, ενώ για τους άνδρες αλλάζει σε 2 μονάδες. Μία μονάδα είναι ένα μικρό ποτήρι κόκκινου ή λευκού κρασιού, 1 μεζούρα (30 ml) ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή 1 μικρό ποτήρι μπύρα.

Οι παραπάνω κανόνες διατροφής αφορούν στο σύνολο του πληθυσμού. Επιπλέον, ο καθένας θέτει τον εαυτό του σε υποκατηγορίες, ανάλογα με την ανάγκη για απώλεια βάρους. Ο πιο απλός τρόπος για την αξιολόγηση του βάρους είναι η χρήση του Δείκτη Μάζας Σώματος. Ο Δ.Μ.Σ. ορίζεται από την σχέση
Δ.Μ.Σ. = Βάρος (κιλά) / Ύψος² (μέτρα)
* (ΒΜΙ) Body Mass Index - Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
Αποτέλεσμα μεταξύ 20-25 αντιστοιχεί σε υγιεινό και επιθυμητό βάρος, ενώ σε περιπτώσεις όπου το αποτέλεσμα ξεπερνά το 30, παρουσιάζεται η ανάγκη για απώλεια βάρους. Ακόμη όμως και σε αυτές τις περιπτώσεις, απαιτείται η ύπαρξη κινήτρων, ώστε η προσπάθεια του ατόμου να έχει διάρκεια και να αποβεί αποτελεσματική.
Χρήσιμα κίνητρα για την προσπάθεια αυτή, αποτελούν η βελτίωση της αισθητικής πλευράς του ατόμου, η αύξηση της αυτοεκτίμησής του, η προαγωγή της υγείας για ένα καλύτερο αύριο, η αποδοχή του από το περιβάλλον, η διευκόλυνση των καθημερινών του δραστηριοτήτων. Το ερώτημα είναι ποιος είναι ο σωστός τρόπος απώλειας βάρους.
Έτσι, πρέπει να διαπιστωθεί αν ωφελεί η αφοσίωση σε ένα αυστηρά υποθερμιδικό πρόγραμμα, χωρίς μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και τα πόσο ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι επικίνδυνο.
Είναι δεδομένο ότι:

• Η συνεχής αυξομείωση βάρους (σύνδρομο του γιο-γιο) μειώνει δραματικά τη μυϊκή μάζα, δηλαδή τον μεταβολικά πιο ενεργό ιστό του σώματος, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός. Με άλλα λόγια, το ίδιο άτομο, τρώγοντας την ίδια ποσότητα τροφής, αυξάνει το βάρος του. Αυτός είναι και ο κύριος λόγος που οι πολλές προσπάθειες αδυνατίσματος, οδηγούν συχνά στην παχυσαρκία.
• Μια αυστηρά υποθερμιδική δίαιτα, είναι συχνά ελλιπής σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι αυτές οι δίαιτες οδηγούν σε αδυναμία, κόπωση, ζαλάδες, γυναικολογικά προβλήματα και νευρολογικές διαταραχές (απώλεια μνήμης, έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης κ.ά.), φαινόμενα που πολλές φορές δεν είναι αντιστρέψιμα.
• Μελέτες δείχνουν ότι άτομα που κάνουν αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες, έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν αργότερα διαταραχές στη λήψη τροφής και κυρίως υπερφαγικά επεισόδια (Binge eating).
• Τέλος, τέτοιου είδους δίαιτες από μόνες τους οδηγούν σε στερητικά σύνδρομα που συχνά καταλήγουν σε μελαγχολία, κατάθλιψη, επιτείνουν το άγχος και μειώνουν την αυτοεκτίμηση.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στις δίαιτες που ακολουθούνται. Δεν αρκεί μια υποθερμιδική δίαιτα για να χαθούν σωστά τα κιλά. Θα πρέπει, με τη συμβολή του εγγεγραμμένου διαιτολόγου, να γίνει η διατροφική διάγνωση του προβλήματος και η εφαρμογή ενός διευρυμένου προγράμματος Αλλαγής Διατροφικής Συμπεριφοράς.
Αλλάξετε τις συνήθειες σας ΣΗΜΕΡΑ διαχωρίζοντας τις λάθος από τις σωστές :
• Λάθος συνήθεια: Να τρώτε όταν παρακολουθείτε τηλεόραση και σπάνια να τρώτε μαζί σαν οικογένεια.
• Σωστή συνήθεια: Να γευματίζετε στο τραπέζι, δημιουργώντας έναν  νέο κανόνα για την οικογένεια: η τηλεόραση να παραμένει κλειστή κατά την διάρκεια του γεύματος.  Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, φροντίστε να σηκώνεστε κατά την διάρκεια των διαφημίσεων .
• Λάθος συνήθεια: Να παρακολουθείτε περισσότερο από δύο ώρες τηλεόραση καθημερινά.
• Σωστή συνήθεια: Μειώστε την ώρα  που βλέπετε τηλεόραση και που περνάτε στον υπολογιστή. Έχει αποδειχθεί ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η χρήση ηλεκτρονικών παιχνιδιών για περισσότερο από 2 ώρες την ημέρα οδηγεί σε αύξηση του βάρους.
• Λάθος συνήθεια: Να γίνουν τα  αναψυκτικά και τα φρουτοποτά, τα ποτά της επιλογής σας.
• Σωστή  συνήθεια: Κάντε το νερό, το κύριο ποτό σας. Να θυμάστε ότι η κατανάλωση 500ml  νερού ανά δύο ώρες, συμβάλλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού.  Δοκιμάστε τα αναψυκτικά χωρίς θερμίδες  ή το νερό με γεύση φρούτου ή τα αρωματισμένα νερά
•  Λάθος συνήθεια: Να βρίσκονται σπάνια η σαλάτα και τα φρούτα στο τραπέζι.
• Σωστή  συνήθεια: Σερβίρετε σαλάτα, με κάθε γεύμα σας. Να θυμάστε ότι το πρότυπο του πιάτου της διατροφής  προτείνει το ήμισυ του πιάτου μας να περιλαμβάνει σαλάτα και το 33% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από φρούτα και λαχανικά.  Επίσης, προτιμάτε τα φρούτα  και αποξηραμένα φρούτα  με 6-9 αμύγδαλα ως ενδιάμεσα γεύματα.
• Λάθος συνήθεια: Να καταναλώνετε τρόφιμα, ως ανταμοιβή για τη συναισθηματική σας ανεπάρκεια  Αυτό είναι που ονομάζεται συναισθηματική υπερφαγία.
• Σωστή  συνήθεια: Δρομολογήστε έναν διάλογο με τον εαυτό σας, για να διαπιστώσετε  αν τρώτε επειδή πεινάτε ή επειδή θέλετε να φάτε, για κατανικήσετε  άλλους λόγους και καταστάσεις (λύπη, ανασφάλεια, πλήξη, άνοια).  Αντιμετωπίστε τις καταστάσεις που σας  απασχολούν, εντάσσοντας την άσκηση στο ημερήσιο πρόγραμμά σας (περπάτημα, χορός, κολύμπι, ποδηλασία ή σχοινάκι) ή επιδοθείτε σε κάποιο άλλο χόμπι (ζωγραφική, συλλογή φωτογραφιών με ρούχα που θέλετε  να αποκτήσετε). Διατηρήστε ένα ημερολόγιο για το τι καταναλώνετε αλλά και τις σκέψεις και τις δραστηριότητες της ημέρας.

8 Μύθοι για την Ενέργεια και την Αθλητική Διατροφή

   Η επιπλέον πρωτεΐνη, μέσω της κατανάλωσης κρέατος ή συμπληρωμάτων αμινοξέων, θα δυναμώσει τους μυς μου.
Μόνο μέσω της άθλησης μπορεί κανείς να αποκτήσει μυϊκή δύναμη και όγκο. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης, μέσω της διατροφής ή της λήψης συμπληρωμάτων, δεν πρόκειται να βοηθήσει, αν δεν συνοδευτεί από άσκηση.
Τα συμπληρώματα αμινοξέων, όπως η αργινίνη, η καρνιτίνη και η ορνιθίνη, δεν μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των μυών ή τη μυϊκή δύναμη. Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται καθημερινά 1.2-1.4 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ οι αθλητές δύναμης χρειάζονται καθημερινά 1.6-1.7 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και μπορούν με την καθοδήγηση αθλητικού διαιτολόγου να λάβουν αυτήν την ποσότητα μέσω της διατροφής. Η λήψη μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης δεν βοηθά. Προσθέτει μόνο θερμίδες και λίπος στο σώμα.
Καταναλώνω κρεατίνη για να φτιάξω μυϊκή μάζα.
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται στο ήπαρ από άλλα αμινοξέα. Ωστόσο, ο ρόλος της κρεατίνης στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί. Μελέτες για την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης ως συμπληρώματος διατροφής βρίσκονται σε εξέλιξη.
Η γύρη μελισσών μου χαρίζει ενέργεια.
Η γύρη μελισσών δεν μπορεί να βελτιώσει τις σωματικές επιδόσεις. Πρόκειται για ένα μοναδικό μείγμα από σάλιο μέλισσας, γύρη και νέκταρ από τα φυτά. Στην πραγματικότητα, όμως, περιέχει θρεπτικά συστατικά που απαντώνται και στην καθημερινή μας διατροφή: άμυλο, σάκχαρα, πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λίπους.
Η σπιρουλίνα είναι τροφή υψηλής ενέργειας, κατάλληλη για άτομα που αθλούνται.
Αν και αυτό το χαρακτηριστικό της σπιρουλίνας είναι από τα πλέον διαφημισμένα, στην πραγματικότητα η σπιρουλίνα δεν έχει την ιδιότητα να παράγει ενέργεια. Παρέχει, ασφαλώς κάποια σημαντικά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων και η βιταμίνη Β12, η οποία, ωστόσο, δεν είναι σε μορφή που να της επιτρέπει να αφομοιωθεί από τον οργανισμό.
Αν είμαι καλά προπονημένος, δεν χρειάζεται να ανησυχώ πολύ για την αναπλήρωση των υγρών που χάνω κατά την άσκηση.
Η προπόνηση δεν πρόκειται να σας προστατεύσει από την αφυδάτωση! Κάθε άλλο. Ένας καλά προπονημένος αθλητής ιδρώνει περισσότερο στη διάρκεια του αγώνα, καθώς ο οργανισμός του προσπαθεί να δροσίσει αποτελεσματικά το σώμα. Η κατανάλωση πολλών υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα είναι απαράβατος κανόνας για προπονημένους και μη.
Σε αθλήματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, η επιλογή ενός αθλητικού ποτού είναι ενδεδειγμένη. Και αυτό, γιατί συμβάλλει στην άμεση αναπλήρωση των υγρών, καθώς η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και μεταλλικά στοιχεία το καθιστά καλή πηγή ενέργειας αλλά και ιδανική επιλογή για την αναπλήρωση των ηλεκρολυτών, που αποβάλλονται από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μετά από μια εντατική προπόνηση έχω ανάγκη από επιπλέον βιταμίνες.
Η εφίδρωση που συντελείται στην εντατική προπόνηση δεν συνεπάγεται απώλεια βιταμινών. Οι λίγες παραπάνω βιταμίνες που πιθανόν χρειάζεται ο αθλούμενος για την παραγωγή ενέργειας, μπορούν να προέλθουν από την αυξημένη ποσότητα τροφής που πρέπει να προσλαμβάνει, για να αντεπεξέλθει στις αυξημένες ενεργειακές του ανάγκες.
Τα συμπληρώματα βιταμινών μπορούν να σας δώσουν ενέργεια για τις δύσκολες προπονήσεις.
Οι βιταμίνες δεν δίνουν ενέργεια. Πηγές ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Αν παίρνετε ήδη αρκετά από αυτά τα συστατικά, δεν έχετε ανάγκη από συμπληρώματα. Οι βιταμίνες που έχει ανάγκη ο οργανισμός για την παραγωγή ενέργειας στη διάρκεια της σωματικής άσκησης προσλαμβάνονται, επίσης, μέσω της διατροφής.
Μία σοκολάτα είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να πάρεις ενέργεια.
Η κατανάλωση μιας σοκολάτας ή ενός ζαχαρούχου ποτού δεν  πρόκειται να σας «επαναφορτίσει». Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, για  λίγες μέρες, είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα πριν από μια έντονη προπόνηση. Για αγωνίσματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, ένας χυμός αραιωμένος με νερό ή ένα ενεργειακό ποτό πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να ενισχύσει την αντοχή σας.

Πόσο πρέπει να είναι το σωματικό μου βάρος;

Τι είναι το υγιές βάρος;
Το σωματικό βάρος το οποίο ακολουθεί μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή, μια κατάλληλη σωματική άσκηση (3-4 μέρες την εβδομάδα), και ένα δραστήριο τρόπο ζωής είναι επακόλουθο να θεωρείται ως ένα σωστά σχεδιασμένο σωματικό βάρος.
Μερικοί άνθρωποι από την φύση τους παρουσιάζουν υψηλό μεταβολισμό και έχουν την τάση να είναι λεπτοί χωρίς να ακολουθούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και υγιεινό τρόπο ζωής, αυτό όμως δεν σημαίνει πως είναι και υγιείς. Αλλά κάποιο άτομο που φαίνεται πως είναι υπέρβαρο μπορεί να είναι υγιές σύμφωνα με τον πίνακα δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ). Ο πίνακας ΒΜΙ είναι ένα εξαίρετο εργαλείο υπολογισμού που βοηθάει στην εύρεση του ιδανικού βάρους βασισμένο στο σωματικό ύψος του καθενός. Οι μετρήσεις σύμφωνα με τον πίνακα ΒΜΙ μπορούν να εμφανιστούν παραπλανητικές εάν κάποιος έχει αρκετή μυϊκή μάζα (π.χ αθλητές). Επίσης, άνθρωποι με χαμηλή μυϊκή μάζα ίσως βρουν τον πίνακα όχι και τόσο έγκυρο. Είναι επίσης αρκετά σημαντικό να ελέγχουμε την περιφέρεια της μέσης για την αξιολόγηση υψηλού κινδύνου σπλαχνικού λίπους (λίπους των εσωτερικών οργάνων) που επίσης αυξάνει των κίνδυνο ασθενειών. Η περιφέρεια της μέσης ποικίλει από γυναίκες σε άνδρες.
Άνδρες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 40 ίντσες και γυναίκες με μεγαλύτερη από 35 ίντσες θεωρούνται πως εμφανίζουν ένα μη υγιές βάρος.
Ο λόγος ύψους-βάρους επίσης ποικίλει από άνδρες σε γυναίκες. Θα πρέπει να ελέγξετε την αναλογία βάρους με ύψος χρησιμοποιώντας ένα από τους πολλούς πίνακες που υπάρχουν στο διαδίκτυο ή σε διάφορα βιβλία διατροφής.
Ο υπολογισμός του σωματικού βάρους χρησιμοποιώντας τον δείκτη μάζας σώματος είναι απαραίτητος για να ελέγξουμε εάν το βάρος μας αυξήθηκε, για τον κίνδυνο ασθενειών όπως καρδιακά προβλήματα, παχυσαρκία, χοληστερόλη, σάκχαρο κ.α Για τους ενήλικες και τους γηραιότερους ανθρώπους, ο ΒΜΙ ανάμεσα στο 25 και στο 30 θεωρείται πως κάποιος είναι υπέρβαρος, ενώ κάτω από την τιμή 18,5 θεωρείται κάποιος ελλιποβαρής. Ο φυσιολογικός ΒΜΙ εμφανίζεται ανάμεσα στις τιμές από 18,5-25, ενώ τιμές ΒΜΙ πάνω από 30 θεωρούνται με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και άλλως ασθενειών. Εκτός από τον λόγο βάρος-ύψος, το ιδανικό βάρος μπορεί επίσης να αξιολογηθεί σύμφωνα με τον σωματότυπο του καθενός. Ανάλογα με την ευκολία που κάποιος παίρνει βάρος, οι σωματότυποι ταξινομούνται σε εκτόμορφο, μεσόμορφο και ενδόμορφο. Όταν κάποιος είναι εκτόμορφος απαιτείται περισσότερη σκληρή δουλειά για να αποκτήσει βάρος, ο μεσόμορφος μπορεί να «βάλει» βάρος πιο εύκολα και γρήγορα. Όμως, εκείνοι με τον τύπο του ενδόμορφου, αποτελούνται από περισσότερο λίπος και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χάσουν βάρος σε σχέση με τους άλλους δυο.
Πώς μπορώ να χάσω βάρος;
Βήμα 1: Ένα υγιεινό πλάνο διατροφής που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, και μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες παρά πρόχειρα φαγητά και γεμάτα λιπαρά.
Βήμα 2: Ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης ή ένα 20-λεπτο πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης που να περιλαμβάνει αερόβιες ασκήσεις χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις που βοηθάει στην καύση περισσότερου λίπους από το σώμα.
Βήμα 3: Ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη είναι αναγκαίο καθώς αυτό θα περιλαμβάνει την καταγραφή της εξέλιξης της προπόνησης όπως επίσης και την αξιολόγηση της αντίστασης και την αποτελεσματικότητα του προγράμματος σύμφωνα με την αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Πώς μπορώ να κερδίσω βάρος;
Βήμα 1: Με την βοήθεια ενός βιβλίου θερμίδων, ενός πίνακα ΒΜΙ, ενός υπολογιστή σωματικού λίπους και με την αναλογία μέσης ύψους, μπορείς να υπολογίσεις το απαιτούμενο ποσοστό θερμίδων για να προσθέσεις 0,5-1 κιλό την εβδομάδα.
Βήμα 2: Ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας, που είναι ένα προχωρημένο ασκησιολόγιο για την αύξηση της μυϊκής μάζας και έχει να κάνει με τις επαναλήψεις, τα σετ και τα βάρη που χρησιμοποιούμε για να αυξήσουμε την μυϊκή και καρδιαγγειακή δύναμη.
Βήμα 3: Ένα υγιενό πακέτο γευμάτων που να περιλαμβάνει κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φυστίκια, πουλερικά, φιλέτο γαλοπούλας, φρούτα και λαχανικά.

Διατροφή και καλαθοσφαίριση

Προαγωνιστικό γεύμα:

•        Σημαντικό γεύμα για την προετοιμασία για την απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα.
•        Κατανάλωση: 2-4 ώρες πριν τον αγώνα.
•        Όσο πιο αργά (πιο κοντά στον αγώνα) γίνεται το γεύμα, τόσο πιο μικρό πρέπει να είναι.
•        2/3 του γεύματος πρέπει να είναι υδατάνθρακας και 1/3 πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν άλιπη.
•        Αποφυγή λιπαρών γευμάτων.

Ενυδάτωση στο προαγωνιστικό γεύμα:

•        Εκκίνηση κατανάλωσης αθλητικών ποτών ή νερού (500ml/0,5 λίτρο) 2 ώρες πριν τον αγώνα.
•        30 λεπτά πριν τον αγώνα συνίσταται η κατανάλωση επιπλέον 120 - 240 ml αθλητικού ποτού ή νερού.
•        Όλα τα υγρά προς κατανάλωση θα πρέπει να μην είναι ανθρακούχα, να μην περιέχουν καφεΐνη και αλκοόλ.

Αγωνιστικό γεύμα:

•        Κατανάλωση αθλητικού ποτού ποσότητας 120-240 ml κάθε  15-20 λεπτά
•        Για να καταλάβουμε την ποσότητα των υγρών, αρκεί να υποθέσουμε ότι 1 "γουλιά" είναι περίπου 30 ml. Οπότε σε 15-20 λεπτά είναι 4-8 γουλιές.
•        Κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να καταναλώνεται  500-700 ml αθλητικού ποτού

Μεταγωνιστικό γεύμα:

•        Το γεύμα αυτό πρέπει να γίνεται αμέσως μετά τον αγώνα (να ξεκινήσει 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα)
•        Και σε αυτό το γεύμα είναι σημαντική η κατανάλωση υδατανθράκων και υγρών. Π.χ. ένας παίκτης 90 κιλών πρέπει να καταναλώσει περίπου 100 γρ.     υδατανθράκων μετά το τέλος του αγώνα. Οι πηγές των υδατανθράκων μπορούν να ποικίλλουν.
•        Το μεταγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και να έχει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

ΠΛΗΡΕΙΣ ΤΡΟΦΕΣ-ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι πιο πλήρεις τροφές Αρχικά να πούμε οτι δεν υπάρχουν καλές ή κακές τροφές. Ούτε τροφές που παχαίνουν ή αδυνατίζουν. Υπάρχουν απλώς τροφές που πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε λιπαρά και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, σε αντίθεση με άλλες που είναι πιο πλούσιες σε λιπαρά. Επιλέγω 10 από τις πιο πλήρεις τροφές σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες - μέταλλα (ιχνοστοιχεία).

1. Ασπράδι αυγού - Αλβουμίνη: Το ασπράδι έχει την υψηλότερη απορροφητικότητα πρωτεϊνης, ο δείκτης απορρόφησής του είναι 3,9 με ανώτατη τιμή το 4. Βέβαια και ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά τα οποία προορίζονται για το σχηματισμό του αίματος, του εγκεφάλου, των μυών και των οστών κυρίως για την ανάπτυξη των παιδιών.

2. Γαλακτοκομικά: Υψηλή πηγή ασβεστίου και μαγνησίου, πολύ σπουδαία για την υγεία του οργανισμού. Προτιμάτε αυτά με τα χαμηλά λιπαρά. Το μόνο που αλλάζει είναι οτι έχει αφαιρεθεί ένα τμήμα από το λίπος του, το οποίο αποτελείται σε ποσοστό 98-99% από τριγλυκερίδια.

3. Δημητριακά: Και στη θύμιση μας έρχονται οι νιφάδες βρώμης, κριθαριού, σιταριού, σόγιας, κ.λ.π. Άφθονα σε κυτταρικές ίνες χρήσιμες για τη σωστή λειτουργία του παχέως εντέρου.

4. Κοτόπουλο και Γαλοπούλα: Εϊναι η ιδανική λύση για πρόληψη υψηλης βιολογικής αξίας πρωτεϊνης αποφεύγοντας την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος του είναι υψηλά σε περιεκτικότητα λίπους και χοληστερόλης.

5. Λαχανικά: Πλούσια πηγή ιχνοστοιχείων που τα έχει μεγάλη ανάγκη ο οργανισμός. Περιέχουν άφθονες κυτταρικές ίνες χρήσιμες για την κινητοποίηση του εντέρου ενώ με πολύ λίγες θερμίδες προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού.

6. Μακαρόνια: Τα μακαρόνια ολικής άλεσης είναι πλούσια πηγή σύνθετου υδατάνθρακα και ταυτόχρονα καλής ποιότητας φυτικής πρωτεϊνης. Επίσης περιέχουν μεγάλο ποσοστό τροπτοφάνης η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχολογική διάθεση.

7. Φρούτα: Το "γλυκό" με λίγες θερμίδες. Δίνουν το αίσθημα της γλύκας χωρίς να ενοχοποιούνται για λιπαρά συστατικά μιας και το μεγαλύτερο μέρος τους αποτελείται από νερό. Επίσης και αυτά είναι άφθονα σε κυτταρικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Μόνη εξαίρεση το Αβοκάντο και αυτό γιατί περιέχει αρκετό λίπος.

8. Φακές: Από τις λίγες τροφές που συνδυάζουν πρωτεϊνες υψηλής περιεκτικότητας, σύνθετους υδατάνθρακες, σίδηρο.

9. Ψάρια: Με υψηλό δείκτη απορροφητικότητας πρωτεϊνης και μάλιστα χαμηλών λιπαρών. Τα λιπαρά που περιέχουν τα ψάρια έχουν μια ιδιομορφία: έχουν την ιδιότητα να επιδρούν στη μείωση της χοληστερίνης και προσφέρουν προστασία στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος, αυτά τα λιπαρά ονομάζονται ΟΜΕΓΑ-3.

10. Κάστανα - Ρύζι: Μια από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές μετάλλων με αρκετή περιεκτικότητα σε κυτταρικές ίνες και πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες που κάνουν αργότερη την απορρόφησή τους και τα σταθεροποιούν τα επίπεδα της ενέργειας του οργανισμού.

Οι βιταμίνες Βιταμίνες Που βρίσκεται Που βοηθά Ανεπάρκεια Συμπτώματα κατάχρησης Βιταμίνη Α (ρετινόλη) Σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο Ανάπτυξη- αναπαραγωγή, όραση, δέρμα, αντικαρκινική δράση Δερματικές παθήσεις, διαταραχές στην όραση Πονοκέφαλος, εμετοί, τριχόπτωση, δερματικές παθήσεις Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη ) Γάλα, αυγά, συκώτι, όσπρια, μαύρο ψωμί, δημητριακά Μεταβολισμός Υδατανθράκων, βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεύρων Διαταραχή μεταβολισμού υδατανθράκων, μπέρι - μπέρι, ανορεξία, δυσκοιλιότητα, αδυναμία Τοξική σε μεγάλες δόσεις Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) Γάλα, συκώτι, αυγά, όσπρια, δημητριακά Μεταβολισμός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων Επιπεφυκίτιδες, Δερματικές παθήσεις, Αδυναμία Τοξική σε μεγάλες δόσεις Βιταμίνη B3 Αυγά, γάλα, συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο, όσπρια Μεταβολισμός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων Πελλάγρα, επιγαστρικές και νευρικές διαταραχές, στοματίτιδα, γλωσσίτιδα Μεταβολικές διαταραχές, Τοξική σε μεγάλες δόσεις Βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη ) Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δημητριακά Μεταβολισμός λιπών και πρωτεϊνών, σχηματισμός αιμοσφαιρίνης Νεφρολιθίαση, νευρικές παθήσεις, σπασμοί, γαστρεντερικές διαταραχές Τοξική σε μεγάλες δόσεις Παντοθενικό οξύ Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δημητριακά Μεταβολισμός λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών Μεταβολικές διαταραχές Τοξική σε μεγάλες δόσεις Φυλλικό οξύ Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, δημητριακά αυγά Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων, νευρικές και αναπαραγωγικές διαταραχές Μεταβολικές διαταραχές, Μεγαλοβλαστική αναιμία, Γαστρεντερικά προβλήματα Τοξική σε μεγάλες δόσεις Βιοτίνη Αυγά, συκώτι, μοσχάρι, δημητριακά Μεταβολισμός λιπών και υδατανθράκων Διαταραχές στο μεταβολισμό υδατανθράκων και λιπών Τοξική σε μεγάλες δόσεις Χολίνη Αυγά, συκώτι, όσπρια, δημητριακά Προστασία ήπατος, μεταβίβαση νευρικών ερεθισμάτων Λιπώδες ήπαρ, μειωμένη ανάπτυξη Τοξική σε μεγάλες δόσεις. Ναυτία, ίλιγγοι, διαρροϊκές κενώσεις Β12 (Κυανοκοβαλαμίνη) Γάλα, συκώτι, αυγά, μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρια Μεταβολισμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων Διαταραχές στο νευρικό σύστημα, κακοήθης αναιμία Τοξική σε μεγάλες δόσεις Βιταμίνη C (Ασκορβικό Οξύ) Πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πιπεριές, φρούτα γενικά Ανάπτυξη, άμυνα, διατήρηση ζωής, αντικαρκινική δράση Σκορβούτο Νεφρικές διαταραχές Βιταμίνη D (Χοληκαλσιφερόλη) Αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, συκώτι Σχηματισμός οστών και δοντιών, μεταβολισμός ασβεστίου και φωσφόρου Ραχίτιδα, οστεομαλάκυνση, διαταραχές μεταβολισμού Πονοκέφαλοι, εμετοί, διάρροιες, Υπερασβεστιαιμία Βιταμίνη Ε (Τοκοφερόλη) Ελαιόλαδο, ψωμί, δημητριακά, αυγά, κρέας, συκώτι Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αντικαρκινική δράση Καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων, σεξουαλικές διαταραχές Δηλητηριάσεις Βιταμίνη Κ (Κινόνη) Δημητριακά, φρούτα, σπανάκι, κάλιο Πήξη του αίματος Αιμορραγίες, διαταραχές στην πήξη του αίματος Μικρές ανεπιθύμητες παρενέργειες