ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΣΤΙΣ ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ

http://www.slideshare.net/zafbek/ss-1514042

Προπόνηση δύναμης σε παιδιά-εφήβους

Εισαγωγή Η προπόνηση δύναμης και γενικά η προπόνηση φυσικής κατάστασης έχουν γίνει αναγκαιότητες στο σύγχρονο tennis , μιας και το παιχνίδι γίνεται ολοένα και πιο γρήγορο και οι παίκτες χτυπούν τη μπάλα με όλο και περισσότερη δύναμη από οπουδήποτε μέσα στο γήπεδο. Καθώς οι προπονητές έχουν αρχίσει και καταλαβαίνουν όλο και περισσότερο αυτές τις αλλαγές , θέλουν οι παίκτες τους να αρχίσουν να δουλεύουν στον τομέα της φυσικής κατάστασης σε όλο και πιο νεαρές ηλικίες. Βέβαια εγείρονται πολλές ερωτήσεις γύρω από την προπόνηση δύναμης , ειδικά όταν μιλάμε για νεαρούς παίκτες και κυρίως παιδιά. Μέσα από μια σειρά ερωτήσεων και απαντήσεων , αυτό το άρθρο θα δώσει έμφαση σε κάποιες από αυτές τις ερωτήσεις και θα διαλύσει μερικούς από τους μύθους που περιβάλλουν την προπόνηση δύναμης στις μικρές ηλικίες. Τι είναι ακριβώς η προπόνηση δύναμης;Η «προπόνηση δύναμης» είναι συνώνυμο με την «προπόνηση αντίστασης» , και οι δύο όροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά. Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης για να αναγκάσει το σώμα (μυς , οστά , τένοντες κ.α.) να προσαρμοστεί , έτσι ώστε να μπορεί να παράγει και να αντιστέκεται σε μεγαλύτερες δυνάμεις. Η προπόνηση δύναμης δεν είναι ούτε body building αλλά ούτε και power lifting. Επίσης αν κάποιος θέλει να κάνει προπόνηση δύναμης δεν είναι απαραίτητο να αρχίσει να σηκώνει βάρη. Πάρα πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν με το βάρος του σώματος του αθλητή σαν αντίσταση. Ποιοί είναι οι στόχοι/πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης;Η προπόνηση δύναμης στο tennis μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να βελτιώσει την απόδοση μέσα στο γήπεδο. Είναι πολύ σημαντικό για όλους τους παίκτες του tennis ακόμα και τους νεαρούς σε ηλικία να δυναμώσουν τους μυς του τενόντιου πετάλου για να μπορούν να διατηρήσουν την απαραίτητη ισορροπία δύναμης στον ώμο. Με τους νεαρούς παίκτες ο στόχος της προπόνησης δύναμης θα πρέπει επίσης να είναι η αύξηση της μυικής αντοχής. Ποτέ δεν πρέπει , πριν την πάροδο της εφηβείας , ο στόχος της προπόνησης δύναμης να είναι η αύξηση της μέγιστης δύναμης. Είναι η προπόνηση δύναμης ασφαλής για τους νεαρούς παίκτες;Η πιθανότητα τραυματισμού είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που πρέπει να απασχολεί τους προπονητές ή γονείς που έχουν ένα παιδί που μπαίνει σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Κάθε άσκηση εγκυμονεί μια πιθανότητα τραυματισμού -ακόμα και ένα παιδί που τρέχει στην αυλή του σπιτιού του μπορεί να τραυματιστεί- γι'αυτό είναι ουτοπικό να θεωρούμε ότι τραυματισμοί δεν πρόκειται να εμφανιστούν σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης. Ο Εθνικός Οργανισμός Δύναμης και Φυσικής Κατάστασης των ΗΠΑ (NSCA) καθώς και η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής υπογραμμίζουν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι ασφαλής και αποτελεσματική αν : - υπάρχει προπονητής με τις απαραίτητες γνώσεις που επιβλέπει κάθε προπόνηση. - η σωστή τεχνική έχει διδαχθεί στους αθλητές και εφαρμόζεται σε κάθε άσκηση και κάθε επανάληψη. Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των αυξητικών χόνδρων;Πολλοί γονείς και προπονητές είναι επιφυλακτικοί στο να ξεκινήσουν προγράμματα δύναμης με παιδιά λόγω του φόβου καταστροφής των οστών και της πιθανότητας να σταματήσουν την ανάπτυξη του σώματος. Το γεγονός είναι ότι δεν έχει αναφερθεί ποτέ κανένα περιστατικό τραυματισμού των χόνδρων που περιβάλουν την επίφυση και κατάφυση των οστών (αυξητικοί χόνδροι) σε αθλητές που συμμετείχαν σε πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που ακολουθούσε τις οδηγίες που αναφέρθηκαν στην προηγούμενη παράγραφο. Η πιθανότητα τραυματισμού των αυξητικών χόνδρων μπορεί επίσης να μειωθεί παραπάνω εάν οι παίκτες δε σηκώνουν βάρη πάνω από το κεφάλι τους ή δεν επιχειρούν να σηκώσουν μεγάλα βάρη. Οι πιθανότητες τραυματισμού στους αυξητικούς χόνδρους πρέπει να λαμβάνεται πολύ σοβαρά υπόψη γιατί είναι κάτι που μπορεί να συμβεί. Παρ' όλα αυτά , με τη σωστή φροντίδα στα προγράμματα εκγύμνασης και τη σωστή επιτήρηση ο κίνδυνος εμφάνισης τέτοιου είδους τραυματισμών μπορεί σχεδόν να εξαλειφθεί. Έχει αποτέλεσμα η προπόνηση δύναμης στους νεαρούς παίκτες;Ναι , πραγματικά έχει αποτέλεσμα. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η τεστοστερόνη είναι απαραίτητη για να αυξήσει κάποιος τη δύναμη. Ωστόσο , η προπόνηση με αντίσταση βοηθά στη βελτίωση του κινητικού ελέγχου και της δύναμης με το να διδάσκει στους μυς το πώς να λειτουργούν μαζί με έναν συντονισμένο τρόπο , κάτι που οδηγεί σε ανάπτυξη της δύναμης χωρίς απαραίτητα να αυξηθεί και η μυϊκή μάζα. Μερικά άλλα παραδείγματα πλεονεκτημάτων της προπόνησης δύναμης σε νεαρή ηλικία είναι : - βελτίωση της δύναμης και του μυϊκού συντονισμού - αυξημένη οστική μάζα - βελτιωμένη αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση - δυνατότητα πρόληψης τραυματισμών. Ποιές ασκήσεις είναι κατάλληλες για τους νεαρούς παίκτες;Πιθανώς , ο καλύτερος τρόπος για εισαγωγή νεαρών παικτών σε προπόνηση δύναμης είναι να ξεκινούν με ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Όπως μπορείτε να μαντέψετε , αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος του αθλητή ως αντίσταση. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να περιλαμβάνουν push-ups , έλξεις , κοιλιακούς , βυθίσεις , ημικαθίσματα και προβολές με το βάρος του σώματος καθώς και ανεβάσματα σε σκαλί. Οι παίκτες μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν λάστιχα αντίστασης και να εκτελούν ασκήσεις έσω και έξω στροφών του ώμου όπου ενδυναμώνεται το τενόντιο πέταλο καθώς και κωπηλατικές ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μυς της ωμοπλάτης που επίσης ελέγχει την κίνηση του ώμου. Τα κέρδη από αυτές τις ασκήσεις είναι πολλαπλά. Πρώτον , αυτός ο τύπος ασκήσεων είναι ανέξοδος και πολύ εύκολος να πραγματοποιηθεί και δεύτερον , αυτές οι ασκήσεις δυναμώνουν τους μυς του «πυρήνα» του σώματος ( ως «πυρήνας» θεωρούνται οι μυς που περιβάλλουν το κέντρο της μάζας του σώματος - κοιλιακοί , μυς της οσφυϊκής περιοχής , και μυς της λεκάνης και των ισχίων). Οι μυς του «πυρήνα» σταθεροποιούν το σώμα και είναι πολύ σημαντικό να αναπτυχθεί μια δυνατή μυϊκή βάση πριν οι αθλητές περάσουν σε πιο προχωρημένες ασκήσεις. Ερωτήσεις πριν την έναρξη ενός προγράμματος δύναμηςΕίναι ο αθλητής σωματικά και συναισθηματικά ώριμος για να εμπλακεί σε πρόγραμμα ενδυνάμωσης; Οι αθλητές πρέπει να δείχνουν τη σωματική και νοητική ωριμότητα που είναι απαραίτητη για το πέρασμα σε αυτές τις πιο περίπλοκες ασκήσεις. Να ληφθεί υπόψη ότι αθλητές με την ίδια ηλικία μπορεί να διαφέρουν μέχρι και 2 χρόνια σωματικά ή συναισθηματικά. Επίσης να έχετε στο μυαλό σας ότι τα κορίτσια ωριμάζουν περίπου 2 χρόνια νωρίτερα από τα αγόρια. Αν χρησιμοποιείτε μηχανήματα εκγύμνασης ή κάποιο άλλο εξοπλισμό είναι στο κατάλληλο μέγεθος για τα παιδιά; Στα περισσότερα γυμναστήρια ο εξοπλισμός είναι φτιαγμένος για να εξυπηρετεί τις ανάγκες των ενηλίκων και όχι αυτές των παιδιών. Προσπαθείστε να προσαρμόσετε τον εξοπλισμό στο μέγεθος και τις ανάγκες ενός παιδιού. Εάν αυτό δεν είναι δυνατόν , μην εκτελείτε ασκήσεις στα μηχανήματα μέχρι το παιδί να έχει το κατάλληλο μέγεθος για να μπορεί να εκτελεί ασκήσεις σε τέτοιο εξοπλισμό. Θα μπορεί το πρόγραμμα εκγύμνασης να εκτελείται και να επιτηρείται σωστά; Η κατάλληλη επιτήρηση και διδασκαλία είναι απαραίτητη για την εφαρμογή ενός προγράμματος δύναμης , έτσι ώστε να είναι ασφαλές και να μην οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση δύναμης είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να εκτελείς έναν αριθμό ασκήσεων τυχαία. Το πρόγραμμα πρέπει να είναι έτσι δομημένο που να ταιριάζει στις ανάγκες του κάθε αθλητή και στο άθλημά του. Περίληψη Η προπόνηση δύναμης και γενικότερα φυσικής κατάστασης μπορούν να είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να συμπληρωθεί η προπόνηση στο tennis και δεν υπάρχει κανένας λόγος που να μας αποτρέπει από το να μην εμπλέκουμε τους νεαρούς αθλητές σε κάποια μορφή προπόνησης με αντίσταση. Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης είναι περιλαμβάνουν τη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού , την βελτίωση της δύναμης και του κινητικού ελέγχου. Επιπροσθέτως η πιθανότητα εμφάνισης τραυματισμού μειώνεται αν και εφόσον τα προγράμματα δύναμης οργανώνονται σωστά , εκτελούνται με τέλεια τεχνική και επιτηρούνται όπως πρέπει. Ακόμα και η προπόνηση με το βάρος του σώματος θα βοηθήσει τους νεαρούς παίκτες να κινηθούν καλύτερα μέσα στο γήπεδο και να προσαρμοστούν ιδανικότερα στις ανάγκες του σύγχρονου τρόπου που παίζεται το tennis. Αξίζει να χρησιμοποιείτε προγράμματα δύναμης και φυσικής κατάστασης ως μέρος του γενικότερου προγράμματος προπόνησης των νεαρών αθλητών στο tennis.

Προπόνηση Δύναμης Αθλητών

Είδη Δύναμης που Απαιτούνται για τη Δραστηριότητα του Αθλητή

 

Δύναμη είναι η αιτία που προκαλεί την παραμόρφωση ή την μεταβολή της ταχύτητας ενός σώματος. Τη δύναμη μπορούμε να την βρούμε εάν πολλαπλασιάσουμε τη μάζα με την επιτάχυνση.

Σαν μονάδα μέτρησης της δύναμης χρησιμοποιούμε το Newton, 1 Newton είναι η δύναμη που ασκείται σε ένα σώμα βάρους 1 κιλού και μπορεί να προκαλέσει επιτάχυνση 1 m/sec.

Την δύναμη στο ανθρώπινο μυοσκελετικό σύστημα την ορίζουμε σαν την τάση που μπορεί να παράγει ένας μυς ή μια ομάδα μυών κατά τη διάρκεια μιας μυϊκής συστολής. Έτσι εξ’ ορισμού κάθε φορά που έχουμε μια μυϊκή συστολή έχουμε και μια δραστηριότητα μυϊκής δύναμης ακόμα και στο απλό περπάτημα.

Σαν δραστηριότητα δύναμης όμως ορίζουμε μόνο τις δραστηριότητες που χρησιμοποιούμε περισσότερο από 35% της μέγιστης δύναμης.

Τα είδη δύναμης που ενδιαφέρουν στην προπονητική είναι η μέγιστη δύναμη, η ταχυδύναμη και η μυϊκή αντοχή.

Σαν μέγιστη δύναμη ορίζουμε τη μεγαλύτερη δύναμη που μπορεί να αναπτύξει το νευρομυϊκό σύστημα σε μια συνειδητή συστολή και σε μια συγκεκριμένη κίνηση, και δεν αφορά ένα μόνο μυ αλλά κάποιες ομάδες μυϊκών αθροισμάτων.

Τη μέγιστη δύναμη τη διακρίνουμε σε τρεις κατηγορίες με βάση τα είδη της μυικής συστολής,

α) τη συγκεντρική δύναμη,

β) την ισομετρική δύναμη,

γ) την εκκεντρική δύναμη.

Η συγκεντρική συστολή είναι 5% - 15% μικρότερη της ισομετρικής, ισομετρική δύναμη είναι η δύναμη που μπορούμε μόνο να συγκρατήσουμε το βάρος, δηλ. αυξάνεται η τάση του μυ αλλά δεν έχουμε κίνηση, γνωρίζοντας την μέγιστη δύναμη μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε 5%-15% μεγαλύτερο βάρος για την ισομετρική συστολή. Στην εκκεντρική συστολή ο μυς μπορεί να συγκρατήσει μεγαλύτερη αντίσταση από 30%-40% της μέγιστης δύναμης.

Ταχυδύναμη είναι η ικανότητα των μυών να παράγουν δύναμη στη μονάδα του χρόνου. Την ταχυδύναμη την διακρίνουμε σε,

α) δύναμη εκκίνησης,

β) δύναμη επιτάχυνσης,

γ) δύναμη επιβράδυνσης,

δ) δύναμη αντίδρασης.

Μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα του μυϊκού συστήματος να παράγει την ίδια δύναμη πολλές φορές. Την μυϊκή αντοχή την διακρίνουμε,

α) σε μικρή διάρκειας μυϊκή αντοχή που διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα,

β) σε μέσης διάρκειας μυϊκή αντοχή που διαρκεί περίπου 90 δευτερόλεπτα,

γ) μεγάλης διάρκειας μυϊκή αντοχή που διαρκεί περίπου 120 δευτερόλεπτα.

Παράμετροι που Επιδρούν στην Ανάπτυξη της Μέγιστης Δύναμης του Αθλητή

Στην ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης επιδρούν διάφοροι παράγοντες,

α) ανατομικοί παράγοντες,

β) φυσιολογικοί παράγοντες,

γ) ψυχολογικοί παράγοντες,

δ) εξωτερικοί παράγοντες.

Οι ανατομικοί παράγοντες που μας ενδιαφέρουν περισσότερο είναι,

α) η δράση των μοχλών στο μυοσκελετικό σύστημα,

β) η διάταξη των μυϊκών ινών,

γ) η λειτουργία της μυϊκής ατράκτου,

δ) η ευαισθησία των τενόντιων οργάνων του Golgi.

Οι περισσότερες αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα λειτουργούν σαν μοχλοί τρίτου είδους. Έτσι στο μυοσκελετικό σύστημα πρέπει να εφαρμόσουμε μεγάλη δύναμη για να πάρουμε σαν αποτέλεσμα μεγάλη ταχύτητα και μεγάλη απόσταση. Έτσι μπορούμε να πούμε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι έτσι φτιαγμένο ώστε να παράγει περισσότερο ταχύτητα παρά δύναμη.

Παράμετροι που Επιδρούν στην Ανάπτυξη της Ταχυδύναμης του Αθλητή

Στην προπόνηση για την αύξηση της ταχυδύναμης επιδρούν πολλοί παράγοντες που μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο λόγω των ατομικών ιδιαιτεροτήτων του καθενός.

Σε γενικές γραμμές οι κυριότεροι παράγοντες είναι :

α) το ερέθισμα της μυϊκής ατράκτου, γνωστό σαν μυοτατικό αντανακλαστικό, το οποίο μπορεί να ενισχύσει το ερέθισμα του νευρικού συστήματος και έτσι να έχουμε την δυνατότητα για εντονότερα και γρηγορότερα ερεθίσματα από το νευρικό σύστημα καθώς γνωρίζουμε ότι το ερέθισμα της μυϊκής ατράκτου είναι πολύ γρήγορο και δυνατό.

β) Η ευαισθησία των τενόντιων οργάνων του Golgi τα οποία ελέγχουν συνεχώς την τάση του μυ. Εάν αυτά τα όργανα είναι πολύ ευαίσθητα δεν αφήνουν τους μυς να παράγουν έντονο έργο.

γ)Από την διατομή του νευράξονα που περνούν τα ερεθίσματα και κατά συνέπεια από το είδος των μυϊκών ινών που νευρώνουν. Οι μεγάλης διατομής νευράξονες νευρώνουν μυϊκές ίνες ταχείας συστολής που έχουν την δυνατότητα να παράγουν δύναμη και ταχύτητα. δ)Το επίπεδο διεγερσιμότητας του ατόμου που μπορεί να οφείλεται σε ψυχολογικούς και κοινωνικούς παράγοντες καθώς και στα κίνητρα που οδηγούν το άτομο στην προπόνηση.

ε)Στη δράση των μοχλών στο μυοσκελετικό σύστημα. Γνωρίζουμε ότι οι περισσότερες αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα λειτουργούν σαν μοχλοί τρίτου είδους και δίνουν την δυνατότητα στο ανθρώπινο σώμα να λειτουργεί με υψηλές ταχύτητες.

στ)Στην ταχυδυναμική σχέση του μυ καθώς γνωρίζουμε ότι όσο αυξάνεται το φορτίο τόσο μειώνεται και η ταχύτητα της μυϊκής συστολής, έτσι το ποσοστό της μέγιστης δύναμης που χρησιμοποιούμε για την αύξηση της ταχύτητας είναι αποφασιστικός παράγοντας.

Παράμετροι που Επιδρούν στην Ανάπτυξη της Μυικής Δύναμης του Αθλητή

Στην προπόνηση για την αύξηση της μυϊκής αντοχής επιδρούν κυρίως παράγοντες που σχετίζονται με την αναερόβια παραγωγή ενέργειας.

α) Από τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου που είναι απαραίτητα για την αναερόβια παραγωγή ενέργειας.

β) Από τα αποθέματα της φωσφοκρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα και την ελεύθερη κρεατίνη στο μυϊκό ιστό.

γ) Την δραστηριότητα των αναερόβιων ενζύμων φωσφοκρεατινάση, που διασπά την φωσφοκρεατίνη για τον σχηματισμό τριφωσφορικής αδενοσίνης και του ενζύμου φωσφοφρουκτοκινάση που είναι ο βηματοδότης της αναερόβιας γλυκόλυσης.

δ) Το μέγεθος των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στη συγκεκριμένη δραστηριότητα. Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες μπορούν να παράγουν έργο για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Η Αρχή της Εξειδίκευσης στην Προπόνηση Δύναμης των Αθλητών

Η αρχή της εξειδίκευσης αναφέρεται στην εφαρμογή προπονητικών ερεθισμάτων στο κατάλληλο βιολογικό σύστημα με σκοπό την ανοχή αυτού του συστήματος υψηλών επιβαρύνσεων. Διακρίνουμε τρία είδη εξειδίκευσης:

α) την εξειδίκευση που αφορά τους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας

β) την εξειδίκευση που αφορά τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο άθλημα που μας ενδιαφέρει

γ) την εξειδίκευση που αφορά την ταχύτητα της μυϊκής συστολής σε σχέση πάντα με το άθλημα που μας ενδιαφέρει.

Επιλογή Ασκήσεων

Η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να γίνεται με βάση την αρχή της εξειδίκευσης και το άθλημα που συμμετέχει ο αθλητής. Οι ασκήσεις που θα επιλέξουμε πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ασκήσεις που εκτελούνται με ελεύθερα βάρη και όχι με μηχανήματα δύναμης. Τα ελεύθερα βάρη αυξάνουν περισσότερο την δύναμη από τα μηχανήματα δύναμης, αυξάνουν γρηγορότερα και περισσότερο την μυϊκή συναρμογή και αυξάνουν την σταθερότητα των κινήσεων μέσω της συμμετοχής των σταθεροποιών μυών.

Ακόμη ασκήσεις όπως το τροποποιημένο αρασέ και το τροποποιημένο ζετέ μπορούν να οδηγήσουν σε ιδιαίτερα αυξημένες προσαρμογές στην αύξηση της ταχυδύναμης. Τέλος πρέπει να χρησιμοποιούμε ασκήσεις που να κινητοποιούν όλους τους μυς που κινούν την άρθρωση για να πετύχουμε ισορροπία δύναμης μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων.

Σειρά Ασκήσεων

Η σειρά των ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα δύναμης έχει ιδιαίτερη σημασία καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την αύξηση της δύναμης, της ταχυδύναμης και της μυϊκής αντοχής. Η πλέον ενδεικνυόμενη σειρά ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα δύναμης που απευθύνεται σε αθλητές είναι αυτή που τοποθετεί στη σειρά ασκήσεις ανταγωνιστικών κινήσεων τη μία μετά την άλλη, εφ’ όσον ολοκληρωθούν τα σετ της πρώτης.

Προπονητικές Μέθοδοι

Στην προπόνηση δύναμης χρησιμοποιούνται διάφορες μέθοδοι για την αύξηση της δύναμης, της ταχυδύναμης και της μυϊκής αντοχής.

Μέθοδοι για την Αύξηση της Μέγιστης Δύναμης των Αθλητών

Σαν μεθόδους για την προπόνηση αύξησης της μέγιστης δύναμης χρησιμοποιούμε :

α) την μέθοδο της πυραμίδας όπου σε κάθε σετ αυξάνουμε το φορτίο και μειώνουμε τον αριθμό των επαναλήψεων.

β) Τη μέθοδο της επίπεδης πυραμίδας όπου αυξάνουμε το φορτίο μέχρι το επιθυμητό επίπεδο και συνεχίζουμε με αρκετά σετ στο ίδιο επίπεδο έντασης.

γ) Τη μέθοδο των 3 σετ των 6 επαναλήψεων όπου μετά από προθέρμανση πάμε στο επιθυμητό επίπεδο έντασης και εκτελούμε 3 σετ των 6 επαναλήψεων με το ίδιο επίπεδο έντασης.

δ) Τη μέθοδο των 6 σετ των 6 επαναλήψεων όπου μετά από προθέρμανση πάμε στο επιθυμητό επίπεδο έντασης και εκτελούμε 6 σετ των 6 επαναλήψεων με το ίδιο επίπεδο έντασης.

ε) Τη μέθοδο των 3 σετ των 3 επαναλήψεων όπου μετά από προθέρμανση πάμε στο επιθυμητό επίπεδο έντασης και εκτελούμε 3 σετ των 3 επαναλήψεων στο ίδιο επίπεδο έντασης.

Μέθοδοι για την Αύξηση της Ταχυδύναμης των Αθλητών

Για την αύξηση της ταχυδύναμης χρησιμοποιούνται συνήθως σαν μέθοδοι προπόνησης :

α) Παραδοσιακές ασκήσεις με βάρη και γρήγορη εκτέλεση των επαναλήψεων.

β) Τροποιημένες κινήσεις άρσης βαρών όπως, τροποποιημένο αρασέ και τροποποιημένο ζετέ, υτές οι δύο κινήσεις θεωρούνται πολύ βασικές κινήσεις για την αύξηση της ταχυδύναμης.

γ) Πλειομετρική προπόνηση.

Μέθοδοι για την Αύξηση της Μυικής Αντοχής

Για την αύξηση της μυϊκής αντοχής χρησιμοποιούνται μέθοδοι προπόνησης όπως:

α) Παραδοσιακές ασκήσεις με βάρη και υψηλό αριθμό επαναλήψεων.

β) Τροποποιημένες κινήσεις της άρσης βαρών με χαμηλό επίπεδο έντασης και υψηλό αριθμό επαναλήψεων.

γ) Κυκλική προπόνηση.

Παράμετροι για τον Σχεδιασμό Προπονητικών Προγραμμάτων

Οι παράμετροι για τον σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης δύναμης διαφέρουν σε κάθε φάση της προπόνησης και ανάλογα με τον προπονητικό στόχο του αθλητή ή του αθλήματος.

Παράμετροι για την Αύξηση της Μέγιστης Δύναμης

Επίπεδο έντασης 85% - 95% της Μ.Δ.

Επαναλήψεις / σετ 3 - 6

Σετ / μυϊκή ομάδα 6 - 12

Διάλειμμα μεταξύ των σετ 2 - 3 λεπτά ώρας

Ταχύτητα επαναλήψεων Αργά (3 - 1 - 2)

Διάρκεια προγράμματος 4 - 6 εβδομάδες

Παράμετροι για την Αύξηση της Ταχυδύναμης

Επίπεδο έντασης 60% - 80% Μ. Δ.

Επαναλήψεις / σετ 8 - 12

Σετ / μυϊκή ομάδα 8 - 14

Διάλειμμα μεταξύ των σετ 1 - 2 λεπτά ώρας

Ταχύτητα επαναλήψεων Εκρηκτικά (1 - 1 - 2)

Παράμετροι για την Αύξηση της Μυικής Αντοχής

Επίπεδο έντασης 40% - 50% Μ. Δ.

Επαναλήψεις / σετ 25 - 30

Σετ / μυϊκή ομάδα 6 - 8

Διάλειμμα μεταξύ των σετ 30 - 60 δευτερ.

Ταχύτητα επαναλήψεων Μέτρια (2 - 1 - 2)

Πλειομετρική Προπόνηση

Η πλειομετρική προπόνηση χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση της ταχυδύναμης και της αλτικότητας. Η πλειομετρική προπόνηση δημιουργεί μεγάλες επιβαρύνσεις στις αρθρώσεις και στους μυς, για το λόγο αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή ο όγκος, η διάρκεια και η συχνότητα του προγράμματος προπόνησης που χρησιμοποιούμε σε αυτού του είδους την προπόνηση.

Πότε χρησιμοποιούμε την Πλειομετρική Προπόνηση

Την πλειομετρική προπόνηση την χρησιμοποιούμε όταν θέλουμε να αυξήσουμε την ταχύτητα και την αλτικότητα ενός αθλητή και εφ’ όσον η σχετική του δύναμη για τα κάτω άκρα, στην άσκηση των ημικαθισμάτων βρίσκεται μεταξύ 1,2 και 1,5 και για τα άνω άκρα στην άσκηση των πιέσεων πάγκου μεταξύ 1 και 1,2.

Συχνότητα Πλειομετρικής Προπόνησης

Σε περίοδο εκτός αγώνων μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την πλειομετρική προπόνηση με συχνότητα 1-2 φορές την εβδομάδα.
Στην προαγωνιστική περίοδο μπορούμε να χρησιμοποιούμε την πλειομετρική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά την αγωνιστική περίοδο εάν αποφασίσουμε να χρησιμοποιήσουμε πλειομετρική προπόνηση δεν πρέπει να την χρησιμοποιούμε περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα.

Διάρκεια Προγράμματος Πλειομετρικής Προπόνησης

Η διάρκεια ενός προγράμματος πλειομετρικής προπόνησης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

α) η εμπειρία του αθλητή

β) η διάρκεια της περιόδου που τη χρησιμοποιεί

γ) η ηλικία του αθλητή

δ) το άθλημα που δραστηριοποιείται ο αθλητής.

Σε γενικές όμως γραμμές η διάρκεια ενός προγράμματος πλειομετρικής προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τις 6 εβδομάδες.

Όγκος Προπόνησης

Ο όγκος προπόνησης στην πλειομετρική προπόνηση εκφράζεται σε επαφές του πέλματος με το έδαφος.
Αθλητές που χρησιμοποιούν πρώτη φορά την πλειομετρική προπόνηση σε περίοδο εκτός αγώνων μπορούν να έχουν 60 - 100 επαφές του πέλματος με το έδαφος και στην προαγωνιστική περίοδο 100 - 150 επαφές του πέλματος με το έδαφος.

Αθλητές που έχουν κάνει τουλάχιστον 2 προγράμματα πλειομετρικής προπόνησης με αυτό τον όγκο μπορούν να αυξήσουν τις επαφές του πέλματος με το έδαφος σε 100 - 150 για την περίοδο εκτός αγώνων και σε 150 - 300 για την προαγωνιστική περίοδο.
Αθλητές που έχουν χρησιμοποιήσει τον προηγούμενο όγκο προπόνησης για 2 τουλάχιστον προγράμματα μπορούν να αυξήσουν τις επαφές του πέλματος με το έδαφος σε 120 - 200 για την περίοδο εκτός αγώνων και σε 150 - 400 για την προαγωνιστική περίοδο.

Εφ’ όσον επιλέξουμε τις ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσουμε δημιουργούμε σετ των 10 επαφών και προσπαθούμε να μην ξεπερνάμε τα 3 σετ για κάθε άσκηση.
Στο διάλειμμα μεταξύ των σετ ο αθλητής θα πρέπει να αναρρώνει πλήρως, αυτό σημαίνει ένα χρονικό διάστημα τουλάχιστον 3 λεπτών της ώρας.

Είδη Πλειομετρικής Προπόνησης

Στην πλειομετρική προπόνηση χρησιμοποιούμε διάφορες ασκήσεις που μπορούν να εκμεταλλευτούν τα ελαστικά στοιχεία των μυών.

α) πηδηματάκια,

β) αλματάκια,

γ) άλματα σε βάθος,

δ) ασκήσεις με MEDICINE BALL.

Από αυτά, τα άλματα σε βάθος χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή όχι μόνο γιατί μπορούν να δημιουργήσουν έντονο πρόβλημα τραυματισμών, αλλά γιατί μπορεί να γίνουν ανενεργά αν δεν χρησιμοποιείται βαθμίδα με το σωστό ύψος.

Το ύψος της βαθμίδας είναι διαφορετικό για κάθε αθλητή και μπορεί να κυμαίνεται από 40 - 110 εκατοστά του μέτρου. Για να ορίσουμε το σωστό ύψος βαθμίδας για ένα αθλητή πρέπει πρώτα να βρούμε το επιτόπιο άλμα του αθλητή και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουμε αυτό το ύψος στη βαθμίδα. Εάν ο αθλητής μπορεί να πετύχει ίδιο άλμα με το επιτόπιο πηδώντας από αυτό το ύψος της βαθμίδας τότε αυτό είναι το ύψος που μπορούμε να χρησιμοποιούμε για τα άλματα σε βάθος.

Εάν ο αθλητής δεν καταφέρει να κάνει άλμα όσο το επιτόπιο πηδώντας από αυτό το ύψος, τότε μειώνουμε το ύψος της βαθμίδας, εάν ο αθλητής καταφέρει μεγαλύτερο άλμα από το επιτόπιο τότε μπορούμε να αυξήσουμε το ύψος της βαθμίδας.

Σημειώσεις του Γιώργου Σκόλια από το ειδικό επιμορφωτικό σεμινάριο προπονητών καλαθοσφαίρισης του Συνδέσμου Ελλήνων Προπονητών Καλαθοσφαίρισης που έγινε στην Αθήνα τις 16 & 17 Σεπτεμβρίου 2000.