ΠΛΗΡΕΙΣ ΤΡΟΦΕΣ-ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι πιο πλήρεις τροφές Αρχικά να πούμε οτι δεν υπάρχουν καλές ή κακές τροφές. Ούτε τροφές που παχαίνουν ή αδυνατίζουν. Υπάρχουν απλώς τροφές που πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε λιπαρά και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, σε αντίθεση με άλλες που είναι πιο πλούσιες σε λιπαρά. Επιλέγω 10 από τις πιο πλήρεις τροφές σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες - μέταλλα (ιχνοστοιχεία).

1. Ασπράδι αυγού - Αλβουμίνη: Το ασπράδι έχει την υψηλότερη απορροφητικότητα πρωτεϊνης, ο δείκτης απορρόφησής του είναι 3,9 με ανώτατη τιμή το 4. Βέβαια και ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά τα οποία προορίζονται για το σχηματισμό του αίματος, του εγκεφάλου, των μυών και των οστών κυρίως για την ανάπτυξη των παιδιών.

2. Γαλακτοκομικά: Υψηλή πηγή ασβεστίου και μαγνησίου, πολύ σπουδαία για την υγεία του οργανισμού. Προτιμάτε αυτά με τα χαμηλά λιπαρά. Το μόνο που αλλάζει είναι οτι έχει αφαιρεθεί ένα τμήμα από το λίπος του, το οποίο αποτελείται σε ποσοστό 98-99% από τριγλυκερίδια.

3. Δημητριακά: Και στη θύμιση μας έρχονται οι νιφάδες βρώμης, κριθαριού, σιταριού, σόγιας, κ.λ.π. Άφθονα σε κυτταρικές ίνες χρήσιμες για τη σωστή λειτουργία του παχέως εντέρου.

4. Κοτόπουλο και Γαλοπούλα: Εϊναι η ιδανική λύση για πρόληψη υψηλης βιολογικής αξίας πρωτεϊνης αποφεύγοντας την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος του είναι υψηλά σε περιεκτικότητα λίπους και χοληστερόλης.

5. Λαχανικά: Πλούσια πηγή ιχνοστοιχείων που τα έχει μεγάλη ανάγκη ο οργανισμός. Περιέχουν άφθονες κυτταρικές ίνες χρήσιμες για την κινητοποίηση του εντέρου ενώ με πολύ λίγες θερμίδες προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού.

6. Μακαρόνια: Τα μακαρόνια ολικής άλεσης είναι πλούσια πηγή σύνθετου υδατάνθρακα και ταυτόχρονα καλής ποιότητας φυτικής πρωτεϊνης. Επίσης περιέχουν μεγάλο ποσοστό τροπτοφάνης η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχολογική διάθεση.

7. Φρούτα: Το "γλυκό" με λίγες θερμίδες. Δίνουν το αίσθημα της γλύκας χωρίς να ενοχοποιούνται για λιπαρά συστατικά μιας και το μεγαλύτερο μέρος τους αποτελείται από νερό. Επίσης και αυτά είναι άφθονα σε κυτταρικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Μόνη εξαίρεση το Αβοκάντο και αυτό γιατί περιέχει αρκετό λίπος.

8. Φακές: Από τις λίγες τροφές που συνδυάζουν πρωτεϊνες υψηλής περιεκτικότητας, σύνθετους υδατάνθρακες, σίδηρο.

9. Ψάρια: Με υψηλό δείκτη απορροφητικότητας πρωτεϊνης και μάλιστα χαμηλών λιπαρών. Τα λιπαρά που περιέχουν τα ψάρια έχουν μια ιδιομορφία: έχουν την ιδιότητα να επιδρούν στη μείωση της χοληστερίνης και προσφέρουν προστασία στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος, αυτά τα λιπαρά ονομάζονται ΟΜΕΓΑ-3.

10. Κάστανα - Ρύζι: Μια από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές μετάλλων με αρκετή περιεκτικότητα σε κυτταρικές ίνες και πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες που κάνουν αργότερη την απορρόφησή τους και τα σταθεροποιούν τα επίπεδα της ενέργειας του οργανισμού.

Οι βιταμίνες Βιταμίνες Που βρίσκεται Που βοηθά Ανεπάρκεια Συμπτώματα κατάχρησης Βιταμίνη Α (ρετινόλη) Σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο Ανάπτυξη- αναπαραγωγή, όραση, δέρμα, αντικαρκινική δράση Δερματικές παθήσεις, διαταραχές στην όραση Πονοκέφαλος, εμετοί, τριχόπτωση, δερματικές παθήσεις Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη ) Γάλα, αυγά, συκώτι, όσπρια, μαύρο ψωμί, δημητριακά Μεταβολισμός Υδατανθράκων, βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεύρων Διαταραχή μεταβολισμού υδατανθράκων, μπέρι - μπέρι, ανορεξία, δυσκοιλιότητα, αδυναμία Τοξική σε μεγάλες δόσεις Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) Γάλα, συκώτι, αυγά, όσπρια, δημητριακά Μεταβολισμός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων Επιπεφυκίτιδες, Δερματικές παθήσεις, Αδυναμία Τοξική σε μεγάλες δόσεις Βιταμίνη B3 Αυγά, γάλα, συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο, όσπρια Μεταβολισμός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων Πελλάγρα, επιγαστρικές και νευρικές διαταραχές, στοματίτιδα, γλωσσίτιδα Μεταβολικές διαταραχές, Τοξική σε μεγάλες δόσεις Βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη ) Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δημητριακά Μεταβολισμός λιπών και πρωτεϊνών, σχηματισμός αιμοσφαιρίνης Νεφρολιθίαση, νευρικές παθήσεις, σπασμοί, γαστρεντερικές διαταραχές Τοξική σε μεγάλες δόσεις Παντοθενικό οξύ Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δημητριακά Μεταβολισμός λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών Μεταβολικές διαταραχές Τοξική σε μεγάλες δόσεις Φυλλικό οξύ Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, δημητριακά αυγά Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων, νευρικές και αναπαραγωγικές διαταραχές Μεταβολικές διαταραχές, Μεγαλοβλαστική αναιμία, Γαστρεντερικά προβλήματα Τοξική σε μεγάλες δόσεις Βιοτίνη Αυγά, συκώτι, μοσχάρι, δημητριακά Μεταβολισμός λιπών και υδατανθράκων Διαταραχές στο μεταβολισμό υδατανθράκων και λιπών Τοξική σε μεγάλες δόσεις Χολίνη Αυγά, συκώτι, όσπρια, δημητριακά Προστασία ήπατος, μεταβίβαση νευρικών ερεθισμάτων Λιπώδες ήπαρ, μειωμένη ανάπτυξη Τοξική σε μεγάλες δόσεις. Ναυτία, ίλιγγοι, διαρροϊκές κενώσεις Β12 (Κυανοκοβαλαμίνη) Γάλα, συκώτι, αυγά, μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρια Μεταβολισμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων Διαταραχές στο νευρικό σύστημα, κακοήθης αναιμία Τοξική σε μεγάλες δόσεις Βιταμίνη C (Ασκορβικό Οξύ) Πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πιπεριές, φρούτα γενικά Ανάπτυξη, άμυνα, διατήρηση ζωής, αντικαρκινική δράση Σκορβούτο Νεφρικές διαταραχές Βιταμίνη D (Χοληκαλσιφερόλη) Αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, συκώτι Σχηματισμός οστών και δοντιών, μεταβολισμός ασβεστίου και φωσφόρου Ραχίτιδα, οστεομαλάκυνση, διαταραχές μεταβολισμού Πονοκέφαλοι, εμετοί, διάρροιες, Υπερασβεστιαιμία Βιταμίνη Ε (Τοκοφερόλη) Ελαιόλαδο, ψωμί, δημητριακά, αυγά, κρέας, συκώτι Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αντικαρκινική δράση Καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων, σεξουαλικές διαταραχές Δηλητηριάσεις Βιταμίνη Κ (Κινόνη) Δημητριακά, φρούτα, σπανάκι, κάλιο Πήξη του αίματος Αιμορραγίες, διαταραχές στην πήξη του αίματος Μικρές ανεπιθύμητες παρενέργειες