Προπόνηση δύναμης σε παιδιά-εφήβους

Εισαγωγή Η προπόνηση δύναμης και γενικά η προπόνηση φυσικής κατάστασης έχουν γίνει αναγκαιότητες στο σύγχρονο tennis , μιας και το παιχνίδι γίνεται ολοένα και πιο γρήγορο και οι παίκτες χτυπούν τη μπάλα με όλο και περισσότερη δύναμη από οπουδήποτε μέσα στο γήπεδο. Καθώς οι προπονητές έχουν αρχίσει και καταλαβαίνουν όλο και περισσότερο αυτές τις αλλαγές , θέλουν οι παίκτες τους να αρχίσουν να δουλεύουν στον τομέα της φυσικής κατάστασης σε όλο και πιο νεαρές ηλικίες. Βέβαια εγείρονται πολλές ερωτήσεις γύρω από την προπόνηση δύναμης , ειδικά όταν μιλάμε για νεαρούς παίκτες και κυρίως παιδιά. Μέσα από μια σειρά ερωτήσεων και απαντήσεων , αυτό το άρθρο θα δώσει έμφαση σε κάποιες από αυτές τις ερωτήσεις και θα διαλύσει μερικούς από τους μύθους που περιβάλλουν την προπόνηση δύναμης στις μικρές ηλικίες. Τι είναι ακριβώς η προπόνηση δύναμης;Η «προπόνηση δύναμης» είναι συνώνυμο με την «προπόνηση αντίστασης» , και οι δύο όροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά. Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης για να αναγκάσει το σώμα (μυς , οστά , τένοντες κ.α.) να προσαρμοστεί , έτσι ώστε να μπορεί να παράγει και να αντιστέκεται σε μεγαλύτερες δυνάμεις. Η προπόνηση δύναμης δεν είναι ούτε body building αλλά ούτε και power lifting. Επίσης αν κάποιος θέλει να κάνει προπόνηση δύναμης δεν είναι απαραίτητο να αρχίσει να σηκώνει βάρη. Πάρα πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν με το βάρος του σώματος του αθλητή σαν αντίσταση. Ποιοί είναι οι στόχοι/πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης;Η προπόνηση δύναμης στο tennis μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να βελτιώσει την απόδοση μέσα στο γήπεδο. Είναι πολύ σημαντικό για όλους τους παίκτες του tennis ακόμα και τους νεαρούς σε ηλικία να δυναμώσουν τους μυς του τενόντιου πετάλου για να μπορούν να διατηρήσουν την απαραίτητη ισορροπία δύναμης στον ώμο. Με τους νεαρούς παίκτες ο στόχος της προπόνησης δύναμης θα πρέπει επίσης να είναι η αύξηση της μυικής αντοχής. Ποτέ δεν πρέπει , πριν την πάροδο της εφηβείας , ο στόχος της προπόνησης δύναμης να είναι η αύξηση της μέγιστης δύναμης. Είναι η προπόνηση δύναμης ασφαλής για τους νεαρούς παίκτες;Η πιθανότητα τραυματισμού είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που πρέπει να απασχολεί τους προπονητές ή γονείς που έχουν ένα παιδί που μπαίνει σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Κάθε άσκηση εγκυμονεί μια πιθανότητα τραυματισμού -ακόμα και ένα παιδί που τρέχει στην αυλή του σπιτιού του μπορεί να τραυματιστεί- γι'αυτό είναι ουτοπικό να θεωρούμε ότι τραυματισμοί δεν πρόκειται να εμφανιστούν σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης. Ο Εθνικός Οργανισμός Δύναμης και Φυσικής Κατάστασης των ΗΠΑ (NSCA) καθώς και η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής υπογραμμίζουν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι ασφαλής και αποτελεσματική αν : - υπάρχει προπονητής με τις απαραίτητες γνώσεις που επιβλέπει κάθε προπόνηση. - η σωστή τεχνική έχει διδαχθεί στους αθλητές και εφαρμόζεται σε κάθε άσκηση και κάθε επανάληψη. Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των αυξητικών χόνδρων;Πολλοί γονείς και προπονητές είναι επιφυλακτικοί στο να ξεκινήσουν προγράμματα δύναμης με παιδιά λόγω του φόβου καταστροφής των οστών και της πιθανότητας να σταματήσουν την ανάπτυξη του σώματος. Το γεγονός είναι ότι δεν έχει αναφερθεί ποτέ κανένα περιστατικό τραυματισμού των χόνδρων που περιβάλουν την επίφυση και κατάφυση των οστών (αυξητικοί χόνδροι) σε αθλητές που συμμετείχαν σε πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που ακολουθούσε τις οδηγίες που αναφέρθηκαν στην προηγούμενη παράγραφο. Η πιθανότητα τραυματισμού των αυξητικών χόνδρων μπορεί επίσης να μειωθεί παραπάνω εάν οι παίκτες δε σηκώνουν βάρη πάνω από το κεφάλι τους ή δεν επιχειρούν να σηκώσουν μεγάλα βάρη. Οι πιθανότητες τραυματισμού στους αυξητικούς χόνδρους πρέπει να λαμβάνεται πολύ σοβαρά υπόψη γιατί είναι κάτι που μπορεί να συμβεί. Παρ' όλα αυτά , με τη σωστή φροντίδα στα προγράμματα εκγύμνασης και τη σωστή επιτήρηση ο κίνδυνος εμφάνισης τέτοιου είδους τραυματισμών μπορεί σχεδόν να εξαλειφθεί. Έχει αποτέλεσμα η προπόνηση δύναμης στους νεαρούς παίκτες;Ναι , πραγματικά έχει αποτέλεσμα. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η τεστοστερόνη είναι απαραίτητη για να αυξήσει κάποιος τη δύναμη. Ωστόσο , η προπόνηση με αντίσταση βοηθά στη βελτίωση του κινητικού ελέγχου και της δύναμης με το να διδάσκει στους μυς το πώς να λειτουργούν μαζί με έναν συντονισμένο τρόπο , κάτι που οδηγεί σε ανάπτυξη της δύναμης χωρίς απαραίτητα να αυξηθεί και η μυϊκή μάζα. Μερικά άλλα παραδείγματα πλεονεκτημάτων της προπόνησης δύναμης σε νεαρή ηλικία είναι : - βελτίωση της δύναμης και του μυϊκού συντονισμού - αυξημένη οστική μάζα - βελτιωμένη αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση - δυνατότητα πρόληψης τραυματισμών. Ποιές ασκήσεις είναι κατάλληλες για τους νεαρούς παίκτες;Πιθανώς , ο καλύτερος τρόπος για εισαγωγή νεαρών παικτών σε προπόνηση δύναμης είναι να ξεκινούν με ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Όπως μπορείτε να μαντέψετε , αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος του αθλητή ως αντίσταση. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να περιλαμβάνουν push-ups , έλξεις , κοιλιακούς , βυθίσεις , ημικαθίσματα και προβολές με το βάρος του σώματος καθώς και ανεβάσματα σε σκαλί. Οι παίκτες μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν λάστιχα αντίστασης και να εκτελούν ασκήσεις έσω και έξω στροφών του ώμου όπου ενδυναμώνεται το τενόντιο πέταλο καθώς και κωπηλατικές ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μυς της ωμοπλάτης που επίσης ελέγχει την κίνηση του ώμου. Τα κέρδη από αυτές τις ασκήσεις είναι πολλαπλά. Πρώτον , αυτός ο τύπος ασκήσεων είναι ανέξοδος και πολύ εύκολος να πραγματοποιηθεί και δεύτερον , αυτές οι ασκήσεις δυναμώνουν τους μυς του «πυρήνα» του σώματος ( ως «πυρήνας» θεωρούνται οι μυς που περιβάλλουν το κέντρο της μάζας του σώματος - κοιλιακοί , μυς της οσφυϊκής περιοχής , και μυς της λεκάνης και των ισχίων). Οι μυς του «πυρήνα» σταθεροποιούν το σώμα και είναι πολύ σημαντικό να αναπτυχθεί μια δυνατή μυϊκή βάση πριν οι αθλητές περάσουν σε πιο προχωρημένες ασκήσεις. Ερωτήσεις πριν την έναρξη ενός προγράμματος δύναμηςΕίναι ο αθλητής σωματικά και συναισθηματικά ώριμος για να εμπλακεί σε πρόγραμμα ενδυνάμωσης; Οι αθλητές πρέπει να δείχνουν τη σωματική και νοητική ωριμότητα που είναι απαραίτητη για το πέρασμα σε αυτές τις πιο περίπλοκες ασκήσεις. Να ληφθεί υπόψη ότι αθλητές με την ίδια ηλικία μπορεί να διαφέρουν μέχρι και 2 χρόνια σωματικά ή συναισθηματικά. Επίσης να έχετε στο μυαλό σας ότι τα κορίτσια ωριμάζουν περίπου 2 χρόνια νωρίτερα από τα αγόρια. Αν χρησιμοποιείτε μηχανήματα εκγύμνασης ή κάποιο άλλο εξοπλισμό είναι στο κατάλληλο μέγεθος για τα παιδιά; Στα περισσότερα γυμναστήρια ο εξοπλισμός είναι φτιαγμένος για να εξυπηρετεί τις ανάγκες των ενηλίκων και όχι αυτές των παιδιών. Προσπαθείστε να προσαρμόσετε τον εξοπλισμό στο μέγεθος και τις ανάγκες ενός παιδιού. Εάν αυτό δεν είναι δυνατόν , μην εκτελείτε ασκήσεις στα μηχανήματα μέχρι το παιδί να έχει το κατάλληλο μέγεθος για να μπορεί να εκτελεί ασκήσεις σε τέτοιο εξοπλισμό. Θα μπορεί το πρόγραμμα εκγύμνασης να εκτελείται και να επιτηρείται σωστά; Η κατάλληλη επιτήρηση και διδασκαλία είναι απαραίτητη για την εφαρμογή ενός προγράμματος δύναμης , έτσι ώστε να είναι ασφαλές και να μην οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση δύναμης είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να εκτελείς έναν αριθμό ασκήσεων τυχαία. Το πρόγραμμα πρέπει να είναι έτσι δομημένο που να ταιριάζει στις ανάγκες του κάθε αθλητή και στο άθλημά του. Περίληψη Η προπόνηση δύναμης και γενικότερα φυσικής κατάστασης μπορούν να είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να συμπληρωθεί η προπόνηση στο tennis και δεν υπάρχει κανένας λόγος που να μας αποτρέπει από το να μην εμπλέκουμε τους νεαρούς αθλητές σε κάποια μορφή προπόνησης με αντίσταση. Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης είναι περιλαμβάνουν τη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού , την βελτίωση της δύναμης και του κινητικού ελέγχου. Επιπροσθέτως η πιθανότητα εμφάνισης τραυματισμού μειώνεται αν και εφόσον τα προγράμματα δύναμης οργανώνονται σωστά , εκτελούνται με τέλεια τεχνική και επιτηρούνται όπως πρέπει. Ακόμα και η προπόνηση με το βάρος του σώματος θα βοηθήσει τους νεαρούς παίκτες να κινηθούν καλύτερα μέσα στο γήπεδο και να προσαρμοστούν ιδανικότερα στις ανάγκες του σύγχρονου τρόπου που παίζεται το tennis. Αξίζει να χρησιμοποιείτε προγράμματα δύναμης και φυσικής κατάστασης ως μέρος του γενικότερου προγράμματος προπόνησης των νεαρών αθλητών στο tennis.