Εύκολες Ασκήσεις με Χρήση Αλτήρων (βαράκια)
Οι ασκήσεις εδάφους είναι εύκολες και αποτελεσματικές. Μην
ξαπλώνετε σε "γυμνό" δάπεδο, χρησιμοποιείτε πάντα στρώμα
γυμναστικής, μοκέτα ή μία καλά διπλωμένη κουβέρτα. Επίσης καλό
θα είναι να γυμνάζεστε δύο με τρείς φορές την εβδομάδα για να δείτε
πιο γρήγορα βελτίωση. Αν δεν προλαβαίνετε λόγω έλλειψης χρόνου
δώστε βάση στις ασκήσεις που αντιστοιχούν στο τμήμα του σώματος
που νομίζετε ότι χρειάζεται περισσότερη προσοχή

ΩΜΟΙ

1. Πιέσεις αλτήρων
Καθήστε σε μια καρέκλα έχοντας την πλάτη σας ίσια. Ξεκινάμε με
τους αλτήρες παράλληλα στους ώμους, με ανάστροφη λαβή.
Πιέζουμε προς τα επάνω στρίβοντας τα χέρια ώστε να βρεθούν πάνω
από το κεφάλι.

Κάντε 10-12 επαναλήψεις των τριών σετ.

2. Εκτάσεις αλτήρων στα πλάγια

Από όρθια στάση (με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και λίγο
λυγισμένη τη μέση για να μην επιβαρύνεται), ξεκινάμε με τους
αλτήρες κοντά στους γοφούς και σηκώνουμε ταυτόχρονα τα χέρια
στο πλάι κάνοντας μια ημικυκλική κίνηση, και σταματώντας σε μια
ευθεία στο ύψος των ώμων. Οι αλτήρες στο τέλος πρέπει να
επανέλθουν στην αρχική τους θέση, δίπλα στους γοφούς.

Κάντε 10-12 επαναλήψεις των τριών σετ.

ΠΛΑΤΗ

1. Άσκηση Δελτοειδών
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα και σταυρώνουμε τα πόδια για καλή
ισορροπία. Τεντώνουμε τα χέρια μπροστά , κάνουμε μια κυκλική
κίνηση προς τα πίσω και καταλήγουμε με τα βάρη πάνω στη λεκάνη
μας.
Κάντε 10-12 επαναλήψεις των τριών σετ.

2. Κωπηλατική με αλτήρες
Καθόμαστε σε όρθια στάση κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Με
λιγο λυγισμένα τα πόδια και την μέση κατα 45ο, τεντώνετε τα χέρια
προς τα κάτω προσπαθώντας να τα φέρετε με μία κίνηση δίπλα απο
τα πλευρά σας.
Κάντε 10-12 επαναλήψεις των τριών σετ.

 ΣΤΗΘΟΣ

1. Κάμψεις (puss-ups)
Στηριζόμαστε στα χέρια μας και στις μύτες των ποδιών μας. Τα χέρια
να έιναι στο άνοιγμα των ώμων. Λυγιζουμε τους αγκώνες μεχρι να
φτάσει το στήθος σε πολύ μικρή απόσταση απο το έδαφος (2-3 cm).
Τεντώνουμε τους αγκώνες και επαναλαμβάνουμε.
Κάντε 12-15 επαναλήψεις των τριών σετ.

2. Κυκλικές εκτάσεις στήθους
Καθόμαστε σε μια καρέκλα (εάν είναι δυνατόν να έχει ελαφριά κλίση
προς τα πίσω). Έχοντας τους αλτήρες στο στομάχι και τους αγκώνες
ελαφρώς λυγισμένους και σταθερούς κάνουμε μια κυκλική κίνηση
στρίβοντας τους αλτήρες ανάστροφα πάνω από το κεφάλι.
Κάντε 10-12 επαναλήψεις των τριών σετ.

ΧΕΡΙΑ

Δικέφαλα
1. Ανάποδες κάμψεις με αλτήρες
Καθόμαστε σε όρθια στάση κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με
τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω και τα χέρια τεντωμένα.
Εισπνέουμε και ανυψώνουμε το ένα χέρι κάθε φορά μέχρι να φτάσει
ο αλτήρας στο στήθος, στρέφοντας την παλάμη προς τα κάτω ωστέ
να βλέπετε πάνω μέρος του χεριόυ σας. Τεντώνουμε το χέρι σταδιακά
στην αρχική του θέση.
Κάντε 10 επαναλήψεις των τριών σετ.

Τρικέφαλα
1. Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα (1 χέρι κάθε φορά)
Στεκόμαστε σε όρθια ή καθιστή θέση με τεντωμένο το ένα χέρι προς
τα πάνω κρατώντας τον αλτήρα. Εισπνέουμε και λυγίζουμε τον
αγκώνα για να κατέβει ο αλτήρας πίσω από τον αυχένα. Με το
ελεύθερο χέρι συγκρατούμε το χέρι που γυμνάζουμε από το μπράτσο
για να είναι σταθερό.
Κάντε 10 επαναλήψεις των τριών σετ.

2. Kick-backs
Το πόδι που είναι αντίστοιχο με το χέρι που κρατά τον αλτήρα μένει
τεντωμένο πίσω. Το άλλο λυγίζει ελαφρά μπροστά. Κρατάμε τον
αλτήρα λυγισμένο στα πλευρά. Με αργή και σταθερή κίνηση
τεντώνουμε το χέρι πίσω, με ελαφριά στρέψη του καρπού.
Κάντε 10 επαναλήψεις των τριών σετ.

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. Άσκηση για τροπεζοειδής
Καθόμαστε σε όρθια στάση κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Με
τεντωμένα τα χέρια δίπλα απο τους γοφούς, προσπαθούμε χωρίς να
λυγίσουμε είτε να ξεκολλήσουμε τα χέρια απο πάνω μας, να
ανυψώσουμε τους ώμους με αργές κινήσεις. Επαναφέρουμε και
επαναλαμβάνουμε
Κάντε 10-12 επαναλήψεις των τριών σετ.